"Nutrición para deportistas. Qué comer para una buena condición física?”

"Tripas trabajando"

ntender cómo convierte el sistema digestivo la comida en combustible, es el primer paso hacia una alimentación inteligente. El proceso

Tip Nutrición

Foto: Illustración Revista Outside

empieza simplemente al masticar bien, lo cual añade saliva (1) y descompone la comida para una digestión más fácil. Cuando tragas, la comida desciende por el esófago (2) dentro del estómago (3). Allí, ácidos y enzimas convierten la comida en una mezcla pastosa, mientras que el píloro (4) previene que esta poción se regrese. El alimento digerido abandona el estómago entre una y cuatro horas después. Los carbohidratos se van primero, luego las proteínas y finalmente las grasas. Estos macronutrientes entran al duodeno (5), la primera sección de tu intestino delgado (6). Las enzimas almacenadas en el duodeno, y aquellas provistas por el páncreas (7), completan la mayoría del proceso digestivo. La bilis elaborada por el hígado (8) y secretada por la vesícula biliar (9) ayudan con la digestión y absorción de la grasa. Las moléculas más pequeñas producidas por esta descomposición secundaria son absorbidas a través de las paredes de las dos siguientes secciones de tu intestino delgado, el yeyuno (10) y el íleon (11), los cuales proveen más de 7 metros de tejido absorbente. Esta longitud es multiplicada varias veces por los numerosos pliegues en las paredes internas del intestino, que en última instancia proveen más de 76 m2 de capacidad absorbente -un área más grande que una cancha de tenis-. Desde allí, los nutrientes son despachados al hígado para un procesamiento adicional, y luego a las células , las cuales crean y almacenan glucosa, amino ácidos y ácidos grasos.

Cuál es la diferencia entre granos enteros y granos enteros procesados?

Ninguna, en términos de nutrición. Granos enteros: las semillas están intactas, rodeadas por endosperma, germen rico en nutrientes y fibra. Granos enteros procesados : las semillas han sido partidas, aplastadas, molidas o amasadas y proveen la misma nutrición que un grano entero original. Evita eso sí los granos refinados (harina blanca, pobre en nutrientes) y granos enriquecidos (igual que los refinados pero con algunos nutrientes restaurados)

Provisión de Energía

Piensa en tu cuerpo como una casa equipada con electricidad, gas y energía solar: diferentes fuentes de energía para diferentes propósitos. El combustible que escoges para tu ejercicio depende de la intensidad y la duración de tu entrenamiento.

SISTEMA

USADO PARA

COMO TRABAJA

Aeróbico

Foto: Sugoi

Quemar constantemente combustible para cualquier entrenamiento cardiovascular sostenido, a ritmo moderado
(correr, nadar, montar bicicleta,etc.)

Para largos esfuerzos, este sistema provee sostenidamente
ATP (adenosine triphoshate), la
molécula que causa la contracción de tus músculos.
Durante los primeros 15 - 30
minutos, el combustible viene
principalmente del glucógeno
almacenado en tus músculos. La grasa muscular contribuye con
más combustible por hasta 90
minutos, y luego de eso, el tejido adiposo se quema también. Tienes alrededor de 1,400 calorías en glucógeno
almacenado en tus músculos y
otras 400 en tu hígado - suficiente para una carrera de 1.5 horas.

Glicólisis Anaeróbica

Foto: Archivo Tatoo

Velocidad sostenida para esfuerzos de alto ritmo, entrenamientos extendidos de resistencia, o intervalos

Este sistema se dispara cuando
estás corto de respiración pero
todavía moviéndote rápido.
Produce ATP a tasas altas por
alrededor de 2 minutos, usando
una combinación de fosfato de
creatina (un compuesto químico
natural almacenado en los
músculos) y glucógeno muscular.
El ácido láctico es un subproducto de esta reacción.

Fosfato de Creatina

Foto: Daniel Carrión

Energía explosiva usada para
entrenamiento de resistencia y
“sprints” repetidos

Este sistema produce rápidamente ATP del fosfato de
creatina. Genera entre 6 a 8
segundos de combustible para
esfuerzos explosivos. Puedes
tomar suplementos de creatina
para reforzar al sistema, pero te
ayuda a que hagas solamente
unas pocas repeticiones extra o
te da un empuje adicional para
“sprints” repetidos.

Cómo puedo evitar ganar peso durante las festividades o las vacaciones?

Pierde cinco libras antes de la festividad o de tus vacaciones! Cómo? Incrementa tu entrenamiento de fuerza a tres veces por semana, lo cual aumenta tu masa muscular magra y por tanto la tasa a la que quemas calorías. Luego apunta a una pérdida sostenida de peso de media libra a una libra por semana, reduciendo la ingesta de 350-500 calorías diarias. Busca alimentos bajos en grasa y altos en fibra y añade cantidades moderadas de proteína magra.

Cinco hábitos de "comedores" altamente exitosos.

1) Come un buen desayuno. Eso da un buen empuje inicial a tu metabolismo, provee energía
para tu entrenamiento a media mañana y previene que pierdas energía antes del almuerzo.
2) Come bocadillos entre comidas. Saltarse comidas, o esperar más de cinco horas entre
ellas, puede frenar tu metabolismo y causar bajones de energía que conducen a la
sobrealimentación. Lleva fruta fresca y vegetales al trabajo para que no te tientes con dulces y
caramelos.
3) Planea con anticipación. Revisa tu agenda de la siguiente semana, planea las comidas
y date tiempo para las compras del supermercado. Si te das tiempo para tus entrenamientos,
deberías hacer lo mismo para cocinar sano.
4) Sé práctico en los restaurantes. Está bien comer fuera, pero no asumas que estás
en una vacación nutricional. Evita las porciones agrandadas, indaga por los ingredientes, y haz
sustituciones inteligentes (por ejemplo una papa horneada en vez de papas fritas)
5) Duerme ocho horas. El descanso inadecuado altera los niveles de las hormonas
reguladoras del apetito, generando un incremento en el apetito (pero no un incremento en la
actividad)

Novedades sobre nutrición

Café: Deja de sentirte culpable por tus antojos de cafeína. Primero, es un mito que cantidades moderadas de cafeína causan Tip Nutrición deshidratacióndurante el ejercicio. El café contiene fibra soluble saludable para el corazón, que se sabe reduce los niveles de colesterol, de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Otro estudio, en el American Journal of Clinical Nutrition, sugiere que beber de dos a tres tazas de café al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El café es también una buena fuente de anti-oxidantes incluyendo los polifenoles, que combaten el cáncer.

Vitamina D: No tomes a la ligera esta vitamina crítica. No solamente que la Vitamina D es esencial para la salud de los huesos, sino que también puede prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que niveles altos de Vitamina D están asociados con un riesgo más bajo de desarrollar esclerosis múltiple. La mayoría de la gente obtiene de 200 a 400 IU de forma natural diariamente, pero ahora los expertos recomiendan 800 IU cada día, provenientes de la comida y de suplementos. Obtén tu dosis de un multivitamínico.

Bocadillos: masticar porciones pequeñas distribuidas a lo largo del día -más que comer en exceso a la hora de las comidas- es bueno para tu cintura y para tu trabajo. Un estudio en el periódico Medicine & Science in Sports & Excercise encontró que los bomberos que reparten sus comidas en bocadillos regulares tuvieron incrementos significativos en su productividad, especialmente durante las últimas horas del día.

Tren Express

Tratando de desarrollar músculos? Come carne.
Por Chris Carmichael (*)

Tip Nutrición "Nada en contra de los vegetarianos, pero cuando mis atletas están entrenando duro, recomiendo que coman carne roja. Cortes magros de res, bisonte y cordero son fuentes razonablemente bajas en grasa al tiempo que de proteína de alta calidad y zinc. Pero la verdadera ventaja sobre los polvos de proteína o el tofu es el hierro. El hierro hem, el tipo encontrado en la carne, es absorbido más eficientemente por el cuerpo que el hierro no-hem encontrado en los vegetales. Por qué importa esto? Nueva evidencia, reportada en Medicine & Science in Sports & Excercise sugiere que los atletas generan sus células de sangre roja portadora de oxígeno más rápido que otras personas; reemplazar aquellas células requiere una dosis saludable de hierro. Los atletas hombres deberían consumir entre 8-14 miligramos de hierro en la comida al día. Un "steak" de 6 oz (170 gr) tiene 4 miligramos, así que calienten el grill!"

(*) Chris Carmichael es el fundador de Carmichael Training Systems y antiguo entrenador de Lance
Armstrong.

Vale la pena derrochar en jugos exóticos que afirman tener beneficios para la salud?

Si bien los jugos elaborados con mangostinos, noni, goji, açai y otras frutas exóticas son altos en antioxidantes, hay poca evidencia que estas "superfrutas" de moda sean mejores que otras bayas de colores oscuros (moras, mortiños, etc.). El mejor consejo: Consume una buena variedad de frutas y vegetales de colores brillantes a diario.

Energizantes

Consigue una buena mezcla de "altos" y "bajos" entendiendo el índice glicémico

Ya sabes que una carga de carbohidratos prepara tu cuerpo para un gran esfuerzo al almacenar
glucógeno a tope en tus músculos e hígado. Pero no todas las "pasta parties" son iguales. Algunos carbohidratos (como la pasta blanca) impactan fuerte tu sistema, dándote un rápido empujón pero cayendo abruptamente luego, mientras otros (como la pasta de grano entero) se procesan lentamente, proveyendo energía de forma sostenida. Esta diferencia en el pico de azúcar en la sangre se conoce como el índice glicémico (IG) o carga glicémica (CG). Alimentos con alto nivel glicémico son particularmente útiles para entrenamiento y recuperación, cuando necesitas reponer rápido el glucógeno. Para comidas regulares y bocadillos, sin embargo, completa tu dieta con alimentos bajos en índice glicémico. Lo más importante es recordar que los atletas necesitan una mezcla de carbohidratos bajos, moderados y altos en índice glicémico en su dieta diaria. Usa la siguiente guía:

Indice Glicémico: bajo= menos de 55; moderado= 55-70; alto= más de 70

Carga Glicémica: baja= menos de 10; moderada= 11-19; alta= más de 20

CG Alta Papa horneada Porción: 7.1 oz (200 gr) Carb. Totales: 29gr CG: 27.3	CG Moderada Muesli Porción: 1.8 oz (50 gr) Carb. Totales: 30.2 gr CG: 18	Jugo de naranja Porción: 9.3 oz (275 cc) Carb. Totales: 21.1 gr CG: 12
Spaguetti (blanco) Porción: 6.4 oz (180 gr) Carb. Totales: 44.3 gr CG: 25.7	Spaguetti (grano entero) Porción: 6.4 oz (180 gr) Carb. Totales: 44.3 gr CG: 14.2	CG Baja Manzana Porción: 4.2 oz (120 gr) Carb. Totales: 14.6 gr CG: 5.9
Bagel (blanco) Porción: 2.5 oz (70 gr) Carb. Totales: 35.5 gr CG: 25.6	Camote Porción: 5.3 oz (150 gr) Carb. Totales: 26 gr CG: 14.2	Lentejas Porción: 5.3 oz (150 gr) Carb. Totales: 14.9 gr CG: 4.2
Panqueques Porción: 2.8 oz (80 gr) Carb. Totales: 32.5 gr CG: 21.8	Banano Porción: 4.2 oz (120 gr) Carb. Totales: 23.9 gr CG: 12.2

Energiza tu deporte

Impulsa tu desempeño con el plan alimenticio correcto para cada carrera

Corredores:
Antes de la carrera: Alrededor de tres horas antes de iniciar, toma muchos líquidos (agua, jugos,
bebidas deportivas) y come un bocadillo de carbohidrato que sea fácilmente digerible (bagel con
mermelada).
Durante: Si corres más de una hora, toma una bebida deportiva azucarada con mucho sodio y
dos a tres fuentes de carbohidratos. Si necesitas, consume un gel como un estímulo energético.
Después: Inmediatamente después de terminar toma una bebida de recuperación alta en
carbohidratos, que contenga una modesta cantidad de proteína y sodio.

Ciclistas y Mountain Bikers
Antes de la carrera: El pedaleo es indulgente con el estómago, así que come un bocadillo
sustancial alto en carbohidratos de dos a cuatro horas antes de iniciar. Un hombre de 165 lbs debería
apuntar a 150 gr de carbohidratos (aproximadamente lo que se encuentra en una comida
consistente en una taza de cereal, ocho onzas de yougurt, un banano grande, dos cucharadas de
pasas, dos cucharadas de miel de abeja y 12 onzas de jugo)
Durante: Hidratarse y energizarse durante tu entrenamiento es más fácil que en otros deportes.
Apunta a consumir cuatro a ocho onzas de líquido (120 a 240 cc) cada 15 a 20 minutos, y
consume un gel si es necesario.
Después: Consume carbohidratos de alto IG (cereales y panes) en los 30 minutos siguientes a
terminar. Apunta a medio gramo de carbohidratos por cada libra de peso, y 15 gr de proteína, con
algo de sodio. Un tazón de cereal con leche y fruta es una buena opción.

Triatletas
Antes de la carrera: Si vas a empezar muy temprano en la mañana, termina tu ingesta de carbohidratos a las 5 PM del día anterior, para que te despiertes hambriento para tu comida pre-carrera (tres horas antes de empezar). En la mañana, reemplaza el glucógeno del hígado con carbohidratos fácilmente digeribles como pan y fruta.
Durante: Asegúrate de tener un plan probado para reponer tus bebidas, gels y barras. No lo olvides: transpiras mientras nadas, así que empieza a beber tan pronto te subas a la bicicleta.
Después: Necesitas muchos carbohidratos para reponer el glucógeno, así como proteína para reparar los músculos.

Hora de Comer

Como atleta, deberías programar tus comidas y bocadillos alrededor de los entrenamientos del día. Aquí hay una guía para las sesiones de entrenamiento de la mañana, medio día o noche

ENTRENAMIENTO	PROBLEMA	SOLUCION
Mañana	No quieres comer mucho justo antes del entrenamiento, pero con un estómago vacío, no tendrás el combustible que necesitas	Bebe un vaso de jugo y come una tostada con mermelada. Come un desayuno más sustancial-como por ejemplo cereal de grano entero, fruta y leche descremada- después de tu entrenamiento.
Medio día	Te diriges a entrenar justo cuando la energía del desayuno se está desvaneciendo.	Come un bocadillo balanceado a media mañana. Por ejemplo, 6 onzas de yogurt descremado, una cucharada de nueces y fruta fresca, como una manzana o un banano.
Noche	Con el caos de los plazos de la tarde y las reuniones, no has comido en 5 horas. Te sientes tentado a pasar por la máquina de caramelos, pero una mala decisión ahora te costará más tarde.	Necesitas un buen golpe de carbohidratos, pero nada demasiado pesado. Come un manojo de pretzels o galletas de alto IG cuando salgas a tu entrenamiento.