MENÚS DE AVENTURA PARA CHEFS DE ALTURA

 
Consejo menu
Por Margarita Cardoso
Nutrióloga Clínica

Mi mesa de trabajo se llena de mapas, libros, herramientas, listas, eso quiere decir que se cuece en el horno un nuevo viaje o expedición y antes de partir quiero tener en el mejor estado posible mi equipo, conocer las condiciones del terreno, su gente, su clima, y por su puesto tener una clara idea de cuál será mi estrategia de alimentación.

Sé que mi comida será mi fuente de energía y mi ticket para la jornada siguiente, mi herramienta básica para recuperarme adecuadamente, para seguir rindiendo, mantener mis defensas altas ante las inclemencias del clima y el esfuerzo físico intenso y aún así seguir rindiendo. En términos generales una pobre alimentación y la deshidratación son uno de los principales factores endógenos de FATIGA y aquí estamos para aprender a esquivarla.

Al elaborar mi plan alimenticio debo tomar en cuenta algunos factores: días de viaje, clima (temperatura ambiente), considerar cómo y por qué distancias cargaré mis alimentos, puntos de abastecimiento disponibles, y a partir de ahí preguntarme  ¿Qué debo/puedo  llevar?

 Si eres de los que lo prefiere natural, te darás cuenta que requiere tiempo y planificación, pero créeme: ¡lo vale!  Tampoco necesito pasar meses deshidratando, procesando y cultivando, basta con crear sistemas e irlos adecuando a las características del terreno y logísticas del viaje.

Pero comencemos por lo básico, mi plan alimenticio de expedición debe cumplir estos TRES ELEMENTOS CLAVES:

NUTRIMENTOS IDEALES Y ADECUADOS para recuperarme de la jornada, “rellenar el tanque” de energía y que sean de fácil digestión

PRACTICIDAD: poco peso y corto tiempo de cocción (menos recurso de energía como gasolina o gas)

ESTABILIDAD: productos que no desarrollen hongos o bacterias con facilidad

 Me pregunto entonces ¿cómo condensar de una manera ligera y perdurable los alimentos precisos, y ADEMÁS que sepan bien?

Cuando elaboro mi menú no solo pienso en esos tres puntos, también recuerdo que el factor emocional-psicológico es la clave para la motivación y por lo tanto para alcanza mis metas personales o del grupo; el objetivo no es solamente “llenar” ese vacío del estómago, sino ofrecer una comida confort para levantar el ánimo.

 Nada peor que llegar de una larga jornada, destrozado físicamente y terminar el día con una sopa de sobre o un  arroz “Thai” de  mentiras que sabe un poquito a cartón; y por el otro lado, nada más reparador que en 15 minutos tener  un platillo casi gourmet que compartiré a gusto con mis compañeros junto con las  historias del día recién salidas del horno.

Confiada en que la era del spaguetti con atún ya fue, voy a ser breve en el argumento de porqué NO OPTAR POR COMIDA RÁPIDA PROCESADA (rapiditos sopas Maruchan, sopas Maggui)

El tema es: necesito alimentos que sean de fácil digestión y cocción pero que me NUTRAN.

La comida rápida me “llena el estómago” rápido, pero así mismo la energía es poco perdurable, y además, si contiene preservantes, colorantes y químicos, su  metabolismo y proceso de “desecho” de los mismos requerirá energía de mi cuerpo, preciada energía.  Por otro lado, este tipo de comidas   me aportan macronutrimentos (proteínas, grasa, carbohidratos, sobre todo este último) pero no micronutrimentos (vitaminas y minerales) que serán los que en realidad me ayuden a recuperarme y a rendir bien a lo largo de los días; en resumen LOS ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS E INSTANTÁNEOS ESTAN LLENOS DE CALORIAS VACÍAS no generan reservas ni aportan a la recuperación.

Así de simple, y entendido esto podemos pasar a lo que importa ahora: conocer que alimentos sí me aportan.

Un último detalle: cabe mencionar que cada una de ellas cuenta con ingredientes o métodos que ayudarán a prolongar el tiempo de vida del producto.

Estos métodos no son nada nuevos, de hecho son de uso milenario, me refiero a técnicas utilizadas por antiguas culturas como la griega que conservaba sus alimentos en aceite de oliva, la romana en vino, los Incas los deshidrataban, los pequeños grupos humanos costeros aún más antiguos salaban sus pescados, los pueblos amazónicos ahúman sus carnes; en fin, la eficacia de estos métodos explica que se los utilice hasta hoy en día; expuesto  de una manera muy básica se trata de la utilización de elementos que crean ambientes inhibidores de la proliferación de bacterias u hongos patógenos, elementos tales como la sal, el vinagre, el azúcar o el aceite.

Por su puesto el deshidratado es el rey de los métodos de conservación, y de esa técnica hablaremos en otra ocasión, por ahora supongamos que no tenemos las posibilidades para producir o adquirir deshidratados (poco tiempo o falta de herramientas para deshidratar) que no todo se puede deshidratar artesanalmente y que de ser posible optaré por alimentos más frescos.

Consejo menu

 A continuación les comparto de mis mejores tips de planeamiento de menús en expedición con 5 preparaciones que serán la base de tus comidas y además te darán la fama de un chef de altura. 

PESTO VERDE DE ALBAHA O CULANTRO

INGREDIENTES

Un buen manojo de albahaca (o culantro), piñones (o nueces o almendras o maní), aceite de oliva, ajos rostizados, sal y pimienta.

El pesto regularmente lleva queso parmesano, sin embargo la presencia de lácteos reduce la vida del producto, así que lo omitimos.

INGREDIENTES CONSEVADORES

Aceite de oliva, ajo y el método de cerrado al vacío.

PREPARACIÓN

Licua todos los ingredientes, envásalo en un frasco de vidrio y aplica el método de cerrado al vacío : colócalo en agua en ebullición por 5 minutos, retira el frasco del agua y déjalo enfriar “boca abajo” (esto prolonga su tiempo de conservación cerrado y sin refrigerar).

Nota: Originalmente no se aplica el método de cerrado al vacío pero en casos de prepararla para expedición lo recomiendo para alargar su duración.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Vitaminas

Rico en vitamina K, B6 y B9

Minerales

Rico en Magnesio y hierro, cobre, zinc

Otras propiedades

Alicina (proveniente del ajo) que tiene propiedades antibacterianas, estimula el sistema inmune y previene la formación de coágulos sanguíneos al estimular la circulación. 

 

EN RESUMEN

El pesto tiene un alto aporte de grasas omega 6 del aceite de oliva más la grasa de las semillas que elijas utilizar, vitaminas del grupo B y los beneficios de los principios activos del ajo.

MODO DE USO

El peso es una pasta o salsa a base de albahaca y nueces (piñón originalmente), tradicionalmente se la usa en pastas pero puede añadirse también a arroces, quinoa, verduras salteadas o utilizarse en sándwiches.

SUGERENCIA DE RECETA: PASTA (SUS VARIANTES) AL PESTO

Añade 3 cdas. de pesto a un bowl de quinoa, pasta, arroz o cous-cous, más verduras rehidratadas o frescas salteadas, o la proteína animal con la que cuentes (pollo, carne, salami) y un toque de queso parmesano.

 

TAPENADE

INGREDIENTES

Aceitunas de preferencia moradas pero se pueden usar negras o verdes, alcaparras (opcionales) un ajo asado, aceite de oliva, sal, pimienta y un toque de vinagre de manzana o limón.

INGREDIENTES CONSEVADORES

Por sí solas las aceitunas son la segunda fruta más rica en grasas después del aguacate, y si se le aumenta aceite de oliva se garantiza estabilidad y larga vida del producto, el vinagre o limón y la sal presente en las aceitunas también ayudan.

Nota: originalmente no se aplica el método de cerrado al vacío pero en casos de prepararla para expedición lo recomiendo para alargar su duración.

PREPARACIÓN

Licuar las aceitunas, alcaparras, el ajo, el aceite de oliva y el vinagre. Envasar en un frasco de vidrio y aplicar el método de cerrado al vacío.

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL


 

Vitaminas

Buena fuente de vitamina E y A

Minerales

Alto aporte de sodio, hierro y calcio

Otras propiedades

Alta capacidad antioxidante

EN RESUMEN

Ideal para para reponer esa grasa perdida sin tapar tus arterias, es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados.

MODO DE USO

El tapenade es una pasta a base de aceitunas, su consistencia y uso se parece a la del pesto y puede usarse con la misma receta recomendada o con la que se muestra a continuación.

SUGERENCIA DE RECETA: PIZETTA AL OLIVO

Tostar un pan pita o árabe, añadir una base de tapenade, hojas de albahaca o rúcula, tomates rehidratados y topping de queso maduro tipo andino o parmesano.

 

PIMIENTOS AL ESCABECHE

Consejo menu

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

INGREDIENTES

Pimiento morrón rojo, ajo, cebolla blanca, aceite de oliva, vinagre balsámico, vinagre de manzana, panela, tomillo, sal marina y pimienta.

PREPARACIÓN

Asar los pimientos enteros, pedazos grandes de cebolla y ajos enteros hasta que se quemen parcialmente.

Esperar a que se enfríen y cortar los pimientos y cebollas en tiras y picar los ajos.

Saltear todo al sartén añadiendo aceite de oliva, sal y pimienta y al final vinagre balsámico, vinagre de manzana, un toque de panela, el tomillo, la sal y pimienta.

Envasar en un frasco de vidrio y aplicar el método de cerrado al vacío.

INGREDIENTES CONSERVADORES

Aceite de oliva y vinagres.

Vitaminas

Alto en vitamina A, C y B6

Minerales

Alto sodio y magnesio

Otros

Alto en fibra y antioxidantes

EN RESUMEN

Los pimientos al escabeche son una fuente alta en carbohidratos y grasas, fibra y vitaminas, que tienen un alto grado de conservación.

MODO DE USO

Si tienes la base de pasta, quinoa, arroz o cous-cous no necesitas añadir nada más que los pimientos al escabeche. También son perfectos para sándwich o para acompañar la proteína animal con la que cuentes.

SUGERENCIA DE RECETA: BURRITO GOURMET

Rellenar tortillas de harina con aguacate aplastado, porotos (enlatados si no los tienes frescos), pimientos al escabeche y queso maduro rallado

  
 

 HUMMUS

Consejo menu

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

INGREDIENTES

Garbanzos cocidos, ajos asados, aceite de oliva, ajonjolí, vinagre de manzana, romero, pimienta cayena, sal.

PREPARACIÓN

Licuar los garbanzos añadiendo un chorrito de agua (puedes usar el agua en la que los cociste), agrega todo el resto de ingredientes y licúalo hasta formar una pasta uniforme, envásalo en un frasco de vidrio y aplica la técnica de cerrado al vacío.

INGREDIENTES CONSERVADORES

Técnica de cerrado al vacío

Vitaminas

Muy buena fuente de vitamina B9.

Minerales

Sodio, potasio, magnesio, fósforo, calcio (minerales ideales para mantener adecuada respuesta muscular).

EN RESUMEN

El hummus es rico en proteínas y al agregarle el ajonjolí y el aceite de oliva se le suman buenas grasas. Además contienen una excelente combinación de minerales. Tiene la desventaja de que una vez abierto el envase tiene poco tiempo de duración así que vale comerlos en un solo día, si la temperatura ambiente es elevada. También puede ser de difícil digestión en la altura, para hacerlo más fácil de digerir recomiendo antes de cocer los garbanzos remojarlos en agua con bicarbonato de sodio.

MODO DE USO

Es el snack ideal, o lo puedes usar para sándwiches o como aderezo de verduras salteadas o ensaladas frescas, aumentando notablemente el aporte de proteína a tus platillos.

SUGERENCIA DE RECETA: Picada árabe

Servir un bowl de hummus con toppping de ajonjolí, pimenta cayena y aceite de oliva;  Acompañarlo con pan pita caliente o palitos de verduras como zanahoria, apio, pepino o rodajas de manzana. 

 

CREMA DE MANÍ

Consejo menu

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

INGREDIENTES

La semilla que quieras consumir: maní, almendras, nueces, etc.

MODO DE PREPARACIÓN

Existen varias técnicas que dependerán de la herramienta con la que cuentes. Si tienes   un procesador tipo Nutri Bullet el procedimiento es licuarlo y punto, obtendrás una mezcla cremosa a la que puedes añadirle trocitos de maní para que sea crujiente. Si tienes molino manual puedes molerlo finamente y luego batirlo para que sea cremoso, si tienes licuadora obtendrás una masa menos cremosa.

INGREDIENTES CONSEVADORES

La grasa presente en las semillas

Vitaminas

Especial aporte de B6, B3, B9 y E

Minerales

Especial aporte de manganesio, magnesio, cobre selenio

EN RESUMEN

Ideal! Tiene una LARGA DURACIÓN sin refrigeración, es el producto menos perecedero de esta lista, tiene un alto aporte de grasas de las “buenas”, proteínas con una composición alta de aminoácidos esenciales, es una fuente altocalórica de calidad, aunque caeb mencionar que en la altura puede caer un poco pesado para la digestión.

Puedes variar y utilizar nueces o almendras, incluso añadir cacao en polvo de buena calidad y miel si quieres elaborar tu crema de chocolate natural.

MODO DE USO

Perfecto para añadir a la fruta en el desayuno, en sándwichs o tortillas como snacks de marcha o para improvisar postres.

SUGERENCIA DE RECETA: DOBLADITAS O SANDWICH DE CREMA DE MANÍ Y MANZANA

Tortillas de harina tostadas o sándwich untado con crema de maní, rebanadas delgadas de manzana o plátano, miel y canela en polvo. 

 En conclusión

Si cuentas con este tipo de preparaciones, lo único que deberás sumarle a la lista será el carbohidrato deseado y una fuente de proteína animal o vegetal:

Hongos deshidratados, salami o carnes frías, frijoles o lentejas naturales, enlatadas o deshidratadas.

En el terreno bastará con preparar una base de carbohidrato, abrir tu frasco de conserva que hayas elegido para el momento y listo. ¡Buen provecho y buenos pegues!

 

FUENTES DE REFERENCIA

1. Elllix Katz, Wild Fermentation, Chelsea Green,Vermont-USA, 2003

www.fatsecret.es         https://skipthepie.org

Comentarios

Comentarios o sugerencias?
Oficinas Tatoo Chile: Jorge Hirmas 2560,
Bodega B05-B06 – Renca RM 8641149
Ventas online: comprasonline@tatoo.ws
Ventas Distribuidores e Institucionales: B2BTatooChile@tatoo.ws, TEL:+(56 2) 2567 8085
Consultas online Whatsapp: +56995776429
  • Tatoo Adventure Gear acepta webpay
  • Tatoo Adventure Gear acepta Pay U
  • Tatoo Adventure Gear acepta Visa
  • Tatoo Adventure Gear Acepta Master Card
  • Tatoo Adventure Gear acepta Diners
  • Tatoo Adventure Gear acepta Discover
  • Tatoo Adventure Gear acepta lider
Copyright © 2017, Tatoo Adventure Gear. Todos los Derechos Reservados.