Cinco recetas de cocina infalibles para montañistas

La cocina gourmet está adquiriendo cada vez más notoriedad entre quienes practican trekking y montañismo. Aburridos de las ya clásicas recetas de tallarines con salsa de tomate o el sándwich de atún, quienes gustan de la montaña están prefiriendo darse un gusto mediante la preparación de comidas ricas y nutritivas, tal como si estuvieran en la comodidad de sus casas. Ahora la propuesta es lucirse con cenas y almuerzos que en el papel parecen más complejos de preparar, pero cuya sencillez resulta de la inspiración que entrega la naturaleza. La consigna es buscar ese equilibrio entre energía, nutrición, sabor, peso y técnicas de preparación.

Para complementar las raciones de marcha que nos aportan energía durante la actividad física, tales como los frutos secos o las barras de cereal, los trekkeros buscan recetas más completas. Las que hemos escogido en Tatoo están pensadas para proveernos de proteínas que ayudan a regenerar tejido y a fortalecer la musculatura después de la actividad, y carbohidratos que, de manera previa, nos entregan la energía necesaria para el posterior esfuerzo. Recordemos que una persona promedio puede quemar entre 350 y 600 calorías por hora durante la actividad de trekking (dependiendo de la masa corporal), un dato que nos aporta el sitio web de nutrición Nutristrategy. Esto hace que una buena alimentación sea fundamental.

El agua es otro elemento esencial en la montaña y parte importante del recetario, incluso a altitudes menores a los 3 mil metros, pues nos hidrata y nos sirve para cocinar. Como dato, el agua en alturas de más de 4 mil metros hierve a 85 o 90 grados centígrados. Esto retarda la cocción, por lo que es imprescindible cocinar la comida por unos 3 a 5 minutos más de lo normal.

Este listado te entrega algunas ideas para cocinar rico en un ambiente outdoor, con recetas entregadas por algunos expertos en la materia, tal como Nathi Sherpa, chef nepalí experto en cocina de alta montaña y co-autor del libro Recetas de Cocina para Situaciones Límites. Las propuestas integran variados sabores, aromas y preparaciones traídas desde distintos puntos del planeta. Rápido, sencillo y nutritivo. Esa es la consigna.

1. Dhal Bat Nepalí: la receta de los Himalayas

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Cantidad de agua requerida: 2 tazas por porción.

No podemos dejar de explorar la cocina nepalí en este listado gastronómico para montañistas. Es el país de las cumbres más altas del mundo, y donde la cultura outdoor se respira en ciudades como Pokhara o Katmandú. Miles de mochileros, aventureros y montañistas llegan hasta aquí para hacer todo tipo de trekkings hacia los campamentos bases del Everest y el Annapurna. La comida en Nepal se caracteriza, pues, por una alta cuota de carbohidratos (72,8 gramos) y proteínas (15,5 gramos), siendo los momos y el chapati dos de los alimentos que están presentes en cada rincón de esta nación asiática. Además, un plato aporta aproximadamente 495 calorías.

El dhal bat nepalí es una de las recetas más ricas, y por ello la hemos elegido. Compuesto de arroz, ajo, cebolla, carne y papas, es uno de los favoritos para quienes visitan Nepal. Generalmente se presenta un plato con el arroz al centro, y las salsas y acompañantes a su alrededor, por lo que la gente lo cocina para compartir en grupo. Lo primero es hervir el arroz hasta que quede al dente y, mientras se esté preparando, debes sofreír media cebolla y dos dientes de ajo en una sartén. Dos minutos de cocción para luego agregar la carne de cerdo y las papas, ambos en trozos pequeños. Idealmente, agrega un poco de agua, sal, y espera a que se cocine durante 20 a 30 minutos, revolviendo de manera ocasional. Se pueden agregar verduras a gusto. En Nepal este plato se prepara con arvejas para acompañar. Tampoco puede faltar chapati, un tipo de pan indio sin levadura.

En la casa recomendamos mezclar las especias que estimes convenientes en una bolsa de ziploc, y empacar los demás ingredientes por separado.

Ingredientes:

-500 gramos de arroz

-500 gramos de carne de cerdo

-250 gramos de papas

-Media cebolla

-2 dientes de ajo

-Aceite

-Sal

-Agua

-Verduras a gusto

2.Medio Oriente: Cous Cous con verduras

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Cantidad de agua requerida: 2/3 taza por porción.

Si queremos reponer energías de forma rápida, sencilla, y comiendo rico, debemos tomar nota de esta receta para cuando estamos haciendo trekking o acampando, ideal para la hora de almuerzo. En base al cous cous, se trata de una comida tan rica como sencilla, fresca y nutritiva. Acompañado de verduras, este plato tradicional bereber se prepara con sémola de trigo y normalmente se cocina con garbanzos y carnes rojas. La ventaja de este plato es que se prepara con pocos ingredientes y no supone un gran peso para cargar en la mochila. Aporta con vitaminas y carbohidratos.

Sigue estos sencillos pasos: en una olla agrega un paquete completo de cous cous, y luego añade dos litros de agua, similar a la forma en que se preparan las pastas. Una vez hervida el agua, agrega mantequilla y sigue cocinando a fuego lento por unos 12 minutos, hasta que llegue a un punto adecuado de cocción. Las verduras se saltean por separado en una sartén, con un poco de aceite y sal o salsa de soya. En cuanto a las verduras, que aportan nutricionalmente con vitaminas, puedes utilizar pimientos verdes y rojos, zanahoria, brócoli y champiñones.

Ingredientes:

-80 gramos de cous cous por ración

-1 zanahoria

-Pimiento rojo /verde

-Sal o salsa de soya

-Brócoli

-Champiñones

-Aceite

-Agua

3. Comida casera: Pechuga de pollo a la plancha acompañado de verduras

Tiempo de preparación: 15 minutos

Cantidad de agua requerida: No se necesita agua.

Para la cena vamos a querer trabajar en una receta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Tan sencilla como sabrosa, la tarea consiste en la preparación de una comida que puede ser igualmente buena para reducir peso, no así masa muscular, siendo de esta forma altamente recomendada para quienes practican el trekking en alturas por debajo de los 3 mil metros. En otras palabras, esta receta es la gasolina necesaria para recuperarse después de la actividad física.

El plan consiste en cocinar pechuga de pollo con un acompañamiento de col salteada con ajo, junto a una porción pequeña de guacamole casero. En un comienzo hay que tener precaución en separar la carne cruda de todo lo demás, para evitar la contaminación cruzada.

La col, en este caso, es un alimento con una elevada cantidad de vitaminas, y al ser de contextura densa, te permite sentirte satisfecho sin la necesidad de consumir muchas calorías. En cuanto a los dientes de ajo, lo ideal es introducirlos en un tapper plástico y agitarlos, con lo que uno logra soltar la piel. Enseguida, lo que hay que hacer es picar fino los ajos. Este alimento es una de las mejores elecciones para proteger nuestro sistema inmunológico, el cual se puede ver afectado en condiciones extremas en la montaña.

Añadir el ajo picado en el recipiente junto a la col. Sazonar el pollo crudo con aceite de oliva por ambos lados. Puedes ponerle también sal y pimienta a gusto. Luego de ello, vamos directo hacia la sartén, la cual cubrimos con un poco de mantequilla y una cucharada pequeña de aceite. Colocamos los trozos de pollo, y lo que buscamos es cocinarlos de dos a tres minutos, buscando un color dorado.

Para esta receta recomendamos firmemente picar la verdura y filetear el pollo en el hogar, de tal forma de poder preparar en forma inmediata cuando se esté en terreno.

En una segunda sartén colocamos un poco más de mantequilla, la cual servirá para freír la verdura. También la podemos condimentar con algo de sal y pimienta. Cuando ambos estén listos, servimos en un plato. Posteriormente, nos disponemos a preparar el guacamole, y para ello colocamos la palta en un bol, y la molemos con un tenedor. La aliñamos con salsa a elección, y procedemos a cortar en cubos el tomate, tras lo cual lo agregamos.

Ahora que está listo para servir, podremos consumir los carbohidratos y vitaminas de la col, proteínas del pollo, y una saludable palta con tomate. Una comida bastante balanceada para poder llenarte de energía luego del trabajo físico realizado.

Ingredientes:

170 gramos de pechuga de pollo

2 tazas de col picado

5 dientes de ajo

1 palta

1 tomate

Mantequilla

Salsa tabasco

4. Tradición Italiana: Risotto de Montaña

Tiempo de preparación: 15 minutos

Cantidad de agua requerida: 1 taza de agua por porción.

La montaña siempre nos desafía a la hora de cocinar. Y qué mejor que inspirarse en los bosques para empezar a preparar una receta fresca cuyos sabores nos recuerdan a las regiones norte de Italia. Hablamos del risotto, una comida que se hace en base al arroz y que se acompaña principalmente por queso parmesano. El plan consiste en hacer un plato con una limitada cantidad de herramientas e ingredientes, por lo que está al alcance de la mano de todos quienes practican trekking y montañismo.

Comenzamos por picar en forma de pluma una cebolla entera, y luego picamos tres a cuatro dientes de ajo. Encendemos el fuego y colocamos aceite en una sartén. Al mismo tiempo, debemos tener hirviendo un caldo de pollo. Colocamos el ajo y la cebolla para hacer un sofrito, y una vez adquieren un color tostado, integramos el arroz y el caldo. Debemos revolver de forma constante.

Enseguida vamos a querer integrar el queso parmesano granulado. Hasta ahí, el plato adquiere una textura suave y cremosa. ¿Qué nos aporta? Una gran cantidad de carbohidratos y una dosis adecuada de grasa. Por este motivo, es ideal que se disfrute de esta receta a la hora de almuerzo, pues entrega mucha energía pero que en grandes cantidades puede ser pesada para el estómago. Sin duda te mantiene muy activo

Ingredientes:

-150 gramos de arroz

-170 gramos de queso parmesano

-Mantequilla

-Una cebolla mediana

-Pimienta negra

-Sal

-Aceite de Oliva

5. Macarrones cremosos con queso

Tiempo de preparación: 10 minutos

Cantidad de agua requerida: media taza de agua por porción.

La pasta no podía estar ausente de esta lista de recetas para montañistas. Ricos en sabor, livianos, fáciles de preparar y permiten una variedad de preparaciones muy interesante. La propuesta inicial solo incluye los macarrones, el queso, leche y mantequilla, pero en Tatoo te queremos entregar algunas alternativas para que tengas en consideración, tales como pescado, carne y vegetales, los cuales darán un toque más fresco a tu plato.

La receta aporta aproximadamente 440 calorías, 16 gramos de proteínas y 48 de carbohidratos. Para la preparación vas a necesitar una cucharada de leche en polvo, la que deberás previamente meter en una bolsa de ziploc para para mayor comodidad; 3 cucharadas de de queso cheddar rallado; una cucharada de harina y 2/3 de taza de macarrones; y una cucharada de mantequilla. Por supuesto que a ello agregamos sal y pimienta a gusto.

A modo de preparación, empezamos por agregar a una olla pequeña los macarrones, agregando posteriormente la cantidad de agua requerida. Con la ayuda de una cocinilla a gas o fuego en lugar habilitado, llevamos a hervir. Posteriormente, bajamos la intensidad del fuego a nivel medio, y revolvemos por los próximos 5 a 7 minutos. Finalmente, agregamos el queso y sazonamos a gusto.

Una variante sencilla para este plato, es agregar atún y un poco de salsa de tomate a la porción. Para ello, vas a requerir de 2 cucharadas de la salsa y una lata del pescado. Ambos ingredientes pues agregarlos a los macarrones en la olla mientras se están cocinando a fuego medio.