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Consejo de Expertos: Vegetales que retardan la producción de ácido láctico

“Vegetales que retardan la producción de ácido láctico” Suena maravilloso, y lo es!

Desde inicios de la presente década empezaron a salir a la luz estudios científicos que relacionaban directamente el consumo de ciertos vegetales con un aumento de rendimiento deportivo, inmediatamente después (1-3 horas parox) del consumo de los mismos. (1,2,3)

Se concluyó que el consumo de vegetales ricos en nitratos, tales como betabel, espinaca, rúcula, kale entre otros, aumenta la capacidad de trasporte de oxigeno hacia los músculos y mejora la eficiencia del uso de oxígeno ya a nivel muscular. (1,2,3)

¿Qué rol juega el oxígeno en nuestra actividad muscular?

Cuando haces ejercicio, los músculos se contraen con mayor frecuencia, se mueven más vigorosamente que cuando estás en reposo por lo que producen mayor cantidad de moléculas generadoras de energía, llamadas ATP; para producir ATP los músculos hacen uso de glucógeno más oxígeno principalmente (entre otros elementos químicos); cuanto más unidades de ATP producen más oxigeno requieren.

El glucógeno se encuentra almacenado en nuestros músculos, y el oxígeno llega a los mismos a través de los vasos sanguíneos transportados por la proteína llamada hemoglobina que se encarga de captar el oxígeno de los alveolos pulmonares y comunicarlo a los tejidos.

Dado que existe mayor cantidad de glucógeno que oxígeno en el músculo, el momento en el que el musculo no recibe cantidad adecuada de oxígeno, convierte al glucógeno muscular en una fuente directa de energía (fuente que no necesita de oxígeno) llamada ácido láctico, este le permite generar unidades de ATP y así le es posible continuar con su actividad, pero no por largo tiempo, haciéndose presente entonces la fatiga muscular.

En pocas palabras mientras tengas mayor capacidad de transportar oxígeno hacia tus músculos y mientras más eficazmente se utilices este oxígeno, obtendrás mayor tiempo de actividad muscular eficiente sin fatiga.

¿Cómo puedo aumentar este flujo de oxígeno hacia los músculos?

La primera respuesta es: generando mayor capacidad física mediante el entrenamiento.

Y el as bajo la manga es: mediante el consumo de alimentos ricos en nitratos u óxido nítrico (No3), reconocido, como se dijo, como coadyuvante en este proceso.

La siguiente pregunta inmediata es ¿Cuál es la forma más eficaz de consumo de nitratos?

¿Si son tan eficaces porque no consumirlos a manera de suplementos? (aislados de su fuente natural y concentrados)

Sí existen suplementos de óxido nítrico, pero su consumo a largo plazo no puede ser catalogado como seguro para la salud (5)

Por lo tanto se sostiene que la mejor fuente de nitratos son los vegetales naturales, ya sea en forma de zumo o completos.

En este sentido existen dos principales estudios científicos que midieron la capacidad muscular en atletas después del consumo de “shots” de zumo de betabel, y otro después del consumo de betabel entero. Ambos arrojaron resultados positivos. (2,3,5)

Entonces puedo pensar: “Si el consumo de remolacha mejora mi rendimiento, voy a desayunar 1 kg de remolacha. Esto no resulta tan efectivo, pues estos mismos estudios analizaron la relación entre cantidad de consumo y efecto y determinaron que lo ideal es 8 unidades de nitrato. Cuando duplicaron la dosis a 16 unidades no se vio mejora, y cuando la disminuyeron a 4 se redujo el efecto. (2,3,5)

¿Cuántas son 8 unidades de nitrato?

Aproximadamente 320 gr de las verduras con mayor cantidad de nitratos representa 8 unidades de nitratos, por lo que lo más práctico resulta consumirlos a manera de zumo si deseo consumirlo de una sola toma, o repartirlo a lo largo del día si deseo consumirlos completos

¿Cuánto tiempo consumirlo antes de mi actividad?

Si busco tener disponibles estos nitratos para un momento específico de actividad lo recomiendo 1-2 horas antes si elijo consumir los vegetales enteros, y 20 minutos antes si elijo la versión de zumo.

Pero si lo que deseo es tener disponibles constante y regularmente esos compuestos en mi organismo, mi recomendación es consumir diariamente suficientes fuentes de estos vegetales repartidos en mis comidas.

La Asociación Británica del corazón (British Heart Assosiation) nos ofrece una útil lista de los alimentos que contienen mayores unidades de nitrato por peso, en los primeros lugares se encuentras: Betabel, lechuga, kale, brócoli, acelga, espinaca y cilantro.

¡Supongo que después de digerir toda esta información estarás listo y dispuesto para tus grandes ensaladas de hojas verdes!

Fuentes:

Lee J. Wylie, et al. Beetroo juice and excersice: pharmacodynamic ando dose-response relationships. University of Exeter, United Kingdome. J. Appl Physiol 115: 325-336 2013.
Satnam Lidder et al. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Hearth Foundation. Inited Kingdome. Br J Clinic Pharmacol: 75:3 2012.
Michael J. Berry et al. Dietary nitrate supplementation improves exercise performance and decreases blood pressure in COPD patients. Wake Forest University. USA. Nitric Oxide (48) 2013
Vikas Kapjil et al. Dietary nitrate Provides Sustained Blood Presure Lowering in hypertensive patiens. N/D. Hypertension, 6 5 (2) 2015.
Michael J. Berry et al. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Wake Forest University. USA. J Acad Nutri Diet. 2012
nutritionfacts.org