Entrenamiento para deportes de montaña

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Para la práctica adecuada de deportes de montaña lo que principalmente requerimos es resistencia; ésta se define como la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. ¿Cómo lo obtenemos? Por medio de los ejercicios aeróbicos. La clave está en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesita oxigeno, por lo tanto, mientras mayor oxigeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia. Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo. ¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo? Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo. Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.

Dentro de nuestro entrenamiento debemos cubrir tres objetivos: correr la distancia suficiente, a una velocidad suficiente y con la frecuencia suficiente. ¿Qué tan lejos debemos correr? Antes que nada si se eres principiante y estás en edad adulta es necesario hacerse un chequeo médico, para estar seguros de que no se cuenta con algún impedimento físico para la práctica del ejercicio. Una vez hecho esto, lo más adecuado es comenzar caminando rápidamente (no paseando) una distancia de 2 a 4 Km., durante 2 semanas. Ahora si ya podemos empezar a correr. Para empezar unos 3 Km., son muy buenos, posteriormente podemos ir aumentando la distancia a razón de 500 metros por semana. Con que se llegue a correr entre 5 y 10 kilómetros cada vez, se estará en buena condición física para la alta montaña. ¿Qué tan rápido? Ya sea que corramos 3 a 30 kilómetros, siempre debemos hacerlo a un ritmo que nos permita mantener una conversación, es decir, si podemos platicar mientras corremos, es que lo estamos haciendo bien; si comenzamos a jadear es que estamos corriendo demasiado rápido. ¿Qué tan seguido? Unos 4 ó 5 días a la semana está bien; pero nunca diario, es necesario darle al cuerpo uno o dos días de descanso para evitar la fatiga.

FORMAS DE CORRER

Foto: Alejo Lazzati

Para la alta montaña es conveniente entrenar por medio de tres formas distintas de carrera:

a) Largas distancias lentas.- Son la base del programa, nos dan gran resistencia.
b) Fartlek.- Consiste en correr a campo travieza en todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, en terreno plano, a velocidad normal, acelerando, etc., lo cual nos da resistencia, agilidad y velocidad.
c) Correr en subidas.- Es importante hacerlo ya que en la alta montaña tenemos que subir durante varias horas y hasta días; podemos correr en una pendiente larga siempre de subida, o bien subir y bajar varias veces una pendiente corta.

El como combinar estas tres formas de carrera es cuestión de gustos, el objeto es darle variedad al entrenamiento, de lo contrario caeremos en la monotonía y el aburrimiento.

EQUIPO PARA CORRER

Lo más importante son los zapatos; estos deben ser muy ligeros y cómodos. No debemos escatimar dinero en adquirir un buen zapato para correr; hacerlo con unos tenis inadecuados puede llevarnos a una lesión. Igualmente debemos utilizar ropa ligera y floja, preferentemente telas de poliéster de secado rápido, ya sean camisetas, shorts o pants; pero nunca jeans o algo similar puesto que el roce de estas telas puede lastimarnos.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios o de musculación dos días a la semana de tres tipos:

a) Abdominales.- Con que hagamos unas 100 diarias es más que suficiente, no es necesario hacerlos todas seguidas, podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen.
b) Flexibilidad.- Basta con realizar éste tipo de ejercicios unos 10 minutos diarios; nos ayudarán a evitar lesiones como calambres, tirones o hasta desgarres.
c) Entrenamiento de pesas.- Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros, la espalda baja, los cuadriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos, es muy bueno. Las barras y los fondos también son muy recomendables. Nunca sabemos cuando vamos a necesitar de mucha fuerza, por ejemplo para rescatar a un compañero herido.

TABLAS DE ENTRENAMIENTO

SEM	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES
1	Trote 20	Paso rápido 15 minutos	Paso cómodo 20 minutos	Paso rápido 15 minutos	Trote 20 minutos
2	Trote 20	Paso rápido 15 minutos	*Escaleras mixtas 20 minutos	Paso cómodo 25 minutos	Trote 20 minuto
3	Trote 20	Paso rápido 30 minutos	*Farklets 20´ 4x1	Paso cómodo 20 minutos	Paso rápido 20 minutos
4	Trote 25	Paso rápido 25 minutos	Cuestas 4 x 200 metros	Paso rápido 45 minutos	Trote 5 kilómetros
5	Trote 25	Paso cómodo 35 minutos	10 km. En una hora	Paso cómodo 30 minutos	Paso rápido 45 minutos
6	Trote 25	Paso rápido 40 minutos	*Farklets 30´ 5x1	Paso cómodo 45 minutos	10 Km. en una hora
7	Trote 30	Paso cómodo 40 minutos	Revisar tiempo en 5 kilómetros	Paso cómodo 10 kilómetros	Paso cómodo 45 minutos
8	Trote 30	Paso cómodo 60 minutos	*Velocidad 4x400 metros 2x800 metros	13 kilómetros en 1:15 horas	Paso cómodo 40 minutos
9	Trote 30	Paso cómodo 10 Km.	Paso rápido 60 minutos	*Velocidad 4x400 metros 2x800 metros	15 kilómetros en 1:30 horas
10	Trote 40	Paso cómodo 10 Km.	Paso rápido 15 Km.	Paso cómodo 45 minutos	Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2 horas

*Todo implica 15 minutos de trote previo

DIA A

Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso
Sentadillas	3	60% capacidad	10% corporal
Flexiones de brazos manos altura hombros	3	60% capacidad	NO
Parada en puntillas	4	60% capacidad	NO
Tracción en barra normal	3	70% capacidad	NO
Vuelos laterales	3	20	1-3 k.
Abdominales	3	40	NO
Dorsales	3	20	NO

DIA B

Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso
Estocadas	3	70% capacidad	NO
Flexiones de brazos manos separadas	3	50% capacidad	NO
Parada en puntillas	3	60% capacidad	10% CORPORAL
Tracción en barra	3	40% capacidad	NO
Tríceps en silla	3	50% capacidad	NO
Abdominales -Bicicleta	3	40	NO
Dorsales	3	20	NO

*Una serie está compuesta de varias repeticiones; por ejemplo: abdominales hacer 3 series de 40 repeticiones.

Nota importante.- Una vez que estamos de excursión debemos descansar el día anterior y posterior a ésta; o bien descansar hasta dos días posteriores si la excursión fue muy pesada.

SOBRE- ENTRENAMIENTO

Este punto es importantísimo. Debemos de tener mucho cuidado con no sobre-entrenarnos, es decir no entrenar de más. La línea que separa un buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña, el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más. La clave es entrenarse no agotarse. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuestra capacidad es por medio del pulso. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar; para obtener éste último debemos restar nuestra edad a 170.

Pulso Máximo = 170 - edad

Si tenemos 20 años, la pulsación máxima a la que debemos llegar es 150. Ahora bien, una vez que terminamos de entrenar es necesario que: - A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana; entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día. Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Además del pulso otros síntomas de sobre-entrenamiento son:

Disminuye nuestra resistencia.
Fatiga general (flojera, apatía, desidia, falta de interés por entrenar).
Músculos muy doloridos.
Temblores.
Fiebre (Cuando éste último síntoma ocurre estamos a punto de sufrir un shock bastante grave y serio).

Otras señales de alarma son:

Falta de apetito.
Insomnio.
Irritabilidad.
Dolor de cabeza o de estómago.
Falta de entusiasmo para realizar actividades normalmente entusiastas.

Descanso

Es muy conveniente dormir unas 7 u 8 horas diarias, si no tendremos un buen rendimiento por debajo de lo normal.

Conclusiones
De lo expuesto anteriormente y debido a que el esfuerzo desarrollado en la montaña es continuo se deduce que un entrenamiento encaminado a la resistencia es lo más conveniente para quien empieza a practicar el montañismo, de ninguna manera queremos decir que se descuiden los ejercicios de fuerza y flexibilidad (se debe ser muy prudente para comenzar con este tipo de ejercicios). Lo ideal en todo caso es un entrenamiento con un ejercicio aeróbico como ya indicamos anteriormente.

Fartlek: técnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un tiempo y otro de descanso activo. Por ejemplo: Fartleks de 20' 5 x 1 quiere decir: durante
20 minutos se realiza el ejercicio con 4 minutos de trote suave y uno de máxima velocidad.
Toda carrera de Fartlek requiere un trote previo de 15 minutos al menos.

Fuente: www.uisek.cl/imagenessubidas
http://www.wikilearning.com/acondicionamiento_fisico-wkccp-3535-2.htm