Beneficios y correcto uso de bastones en Trail Running

Por Joaquin López Iturralde, trail runner y corredor de aventura Tatoo

En este TIP, Joaquin, competidor internacional de Trail Running y atleta Tatoo nos da consejos de cómo y por qué usar bastones cuando corremos! En resumen, mucha práctica y atención en cada movimiento!

Desde que empecé en el trail running mis accesorios favoritos, los que no pueden faltar, siempre han sido los bastones.

En carreras de aventura, se utiliza para recorrer largas distancias caminando, quitando así, un poco del gran esfuerzo que hace el cuerpo cargando el peso de la mochila que agota a los pies. Los bastones son esenciales para descansar de esta fatiga muscular y/o ampollas que sale cuando recorres largos caminos durante las competencias.

Desde siempre llevo mis bastones conmigo; si bien el trail es más rápido que un trekking, igual se sufre de dolores, ampollas y cansancio muscular.

Es importante recalcar que el uso del bastón puede llegar a ser un estorbo, un pérdida de tiempo y hasta la razón para un accidente dentro de una competencia por lo que para utilizarlos hay que manipularlos de manera correcta. En mi caso, me costó varias caídas, varios bastones doblados o rotos y varios golpes a mis compañeros y a mí, pero ahora que los domino al 100% puedo decir que valió la pena todo el entrenamiento. Justamente, para llegar a utilizar bastones en competencia recomiendo plenamente meter muchas horas de entrenamiento hasta sentirse seguro.

Las ventajas de utilizar bastones:

Reducción de la carga a las piernas en ascensos y descensos
Estabilidad y seguridad al contar con 4 puntos de apoyo
Ahorro de energía de volumen muscular
Menos daño articular en largas distancias

Como utilizar los bastones! La técnica necesaria:

La empuñadura debe ser ligera ya que uno no se debería agarrar mucho de ella, la mayoría de la fuerza va sobre la dragonera que va haciendo “palanca”, la cual tiene un soporte extremadamente bueno. (En mi caso he roto varias dragoneras, a veces las modifico para que tengan un material más resistente a pesar de que pueda subir un poco el peso del bastón)
El bastón se debe clavar lo más cerca a los pies posible, mientras más cerca, menos carga a la zona lumbar.
El tronco siempre va inclinado hacia delante, de tal forma que el peso se carga sobre los bastones. En todo caso, tratamos de no arquear la columna, no encogerse, espalda recta, mirar al frente y abrir los brazos para tener una mayor oxigenación.
En subidas con pendientes extremadamente inclinadas que vamos caminando, clavamos los bastones simultáneamente a la misma altura.
En subidas con pendientes bajas a medias en las que es posible trotar, clavamos los bastones alternando con el ritmo de braceo de competencia. Es decir, clavamos bastón izquierdo con pisada derecha, luego bastón derecho con pisada izquierda, y así sucesivamente.
En bajadas: Utilizar los 2 puntos de soporte extras con precaución. Siempre mirar la superficie donde se va a colocar la punta, utilizar mucha agilidad de brazos para mover los bastones al ritmo de carrera.
En bajadas: Cuando llegamos a una curva, apoyar el bastón del lado de la curva ya que nos da mucho más soporte para avanzar rápidamente. (Se asemeja a agarrarse de una rama o un tronco)

Como escoger un bastón:

Desde mi punto de vista hay 2 factores para realmente considerar cuando compramos un bastón. El peso en primer lugar y el material en segundo. Ambos están totalmente relacionados, es decir un bastón de fibra de carbón sin duda va a ser más liviano que uno de aluminio (muy parecido a los cuadros de ciclismo). Además de ser más liviano el de carbón, es más absorbente y aunque no lo crean, más durable. He probado varias opciones, y con mucho uso, los de aluminio sueles doblarse mientras que los de carbón no.
Hay que revisar bien a qué carrera vamos para decidir el ajuste o el modelo del bastón. Por ejemplo, si vamos a un Ultra lo más seguro es que tendremos tramos largos planos en donde no vamos a utilizar el bastón, por lo que tener un bastón que se desarme (plegable) en 3 o 4 partes es ideal para poder cargarlo con comodidad. A pesar de que los bastones de una sola pieza suelen ser más livianos y rígidos, éstos para un Ultra terminan siendo muy incómodos.
No recomiendo bastones de ajuste manual con rosca (telescópicos). Estos, además de añadir mucho peso, normalmente con la tierra y suciedad normal de una competencia terminan trabándose y siendo un dolor de cabeza.
Normalmente se aconseja que el largo del bastón sea mayor si es para bajadas y menor si es para subidas, pero como normalmente no hay abastos en las carreras de trail para dejar los bastones después de una subida o una bajada lo más recomendable es tener un tamaño uniforme que se adapte a todo terreno. Para medirse es necesario pararse recto en una superficie plana, agarrar el bastón en la empuñadura y clavar la punta de los bastones a la altura del talón de los zapatos. Al hacer esto el ángulo de los brazos tiene que ser exactamente 90 grados. El tener el antebrazo muy arriba o muy abajo será razón suficiente para contracturar músculos innecesariamente y perder eficiencia.

Recomendaciónes:

Fortalecer mucho tríceps, bíceps, hombros y brazos en general ya que el esfuerzo que se hace con estos musculos en un Ultra es gigante al bastonear. Puede ser razón de una tendinitis o una lesión.
Nunca competir con bastones si no los has probado antes.
El comer o hacer cosas con las manos y tener bastones es un nivel de dominio mayor. Para esto, recomiendo 2 formas. La primera: colocar los bastones en las axilas y sujetarlas contra el cuerpo, de esta manera das completa libertad a las manos. La segunda: soltar los bastones a que se arrastren en el piso pero que estén sujetados a la muñeca con la dragonera. (Esta forma necesita de práctica ya que muchas veces el bastón se mete entre las piernas y termina haciéndote tropezar.
Normalmente los bastones tienen izquierdo y derecho (la variación está en la forma de la dragonera). Pon una liga en la parte superior de 1 bastón para reconocer más fácil que bastón va en qué mano.
En un Ultra, siempre es necesario tener un sistema fácil de portear los bastones, un sistema que te deje guardarlos y sacarlos con facilidad y que mientras estén guardados no interfiera con bolsillos o vaya golpeando o incomodando.