Alimentación para deportes de montaña

La montaña es el escenario donde desarrollaremos las actividades deportivas; y cuenta con un ambiente distinto al que estamos habituados a vivir.
Temperatura, presión atmosférica, humedad relativa son algunas de las tantas variables a las que nos deberemos adaptar, utilizando para ello los conocimientos relativos a estos cambios y técnicas que permitan optimizar nuestras energías.

El conocimiento de los aspectos fisiológicos que se alteran en el hombre sometido a la altura y a variaciones extremas de temperatura está íntimamente ligado con las técnicas de alimentación en condiciones extremas.

Foto: Archivo Dammer

En cualquier actividad deportiva y en la nuestra también existe un aumento considerable de las necesidades energéticas derivadas de una mayor actividad física.

Se considera que una persona adulta requiere alrededor de 1600 cal/día para mantener su nivel de metabolismo basal normal (gasto de energía en condiciones estandarizadas de reposo) esta misma persona requiere una cantidad mayor de calorías para una actividad sedentaria (trabajo de oficina): alrededor de 2500 cal/día.

En montaña las tablas de consumo calórico son sólo una idea aproximada del consumo energético, ya que estos consumos tiene una influencia multifactorial al depender del nivel físico y técnico del deportista, del terreno (llano, pendiente), peso, intensidad del esfuerzo, temperatura, viento y otros factores que le dan un gran margen de variabilidad.

Consumo energético aproximado para diferentes actividades de montaña

Actividad	Consumo Kcal/hora
Esquí de fondo (llano)	600 - 1000
Esquí de fondo (subida)	800 - 1200
Esquí de montaña	800 - 1200
Esquí Alpino	400 - 700
Montañismo	700 - 1000
Ciclismo de montaña	700 - 1100

Consumo energético horario: la tabla ha sido diseñada para un deportista de 75kg a un ritmo intenso y el intervalo de variaciones obedece a la influencia multifactorial ya señalada en párrafo anterior.

En general, las actividades que movilizan más grupos musculares importantes y que se realizan en terrenos con pendiente requieren mayor gasto energético que las que movilizan pocos grupos musculares o que se realizan en terreno llano. Estas actividades suelen realizarse en situaciones de frío que aumentan aún más el consumo de calorías.
La sola revisión de la cantidad de calorías que intervienen en la actividad deportiva es ya un ejemplo de la importancia que tiene el conocimiento de las técnicas adecuadas de alimentación. En el ámbito dietético se debe atender a los diferentes balances de sustancias del organismo, el balance hídrico es uno de los más importantes dada la facilidad con que se puede producir una deshidratación en los deportes de resistencia realizados en la montaña.

También es de consideración el balance energético (glúcidos y lípidos), el estructural en que destaca el proteico, el balance de macroelementos, microelementos así como vitaminas. Cabe destacar que un balance negativo puede producir un descenso del nivel deportivo y un deterioro de la salud.

El funcionamiento del organismo depende de la producción de energía, la que proviene de nuestras reservas y/o de los alimentos que ingerimos. Las principales reservas de energías están localizadas en el tejido adiposo, el tejido muscular y en el hígado. Las reservas de ATP y creatinín fosfato muscular son muy escasas, lo que no resta importancia biológica, pues permiten reacciones muy rápidas en esfuerzos deportivos cortos o en situaciones de peligro. Las reservas de glucógeno muscular permiten esfuerzos de más larga duración.
También se utilizan durante el esfuerzo las reservas hepáticas de glucógeno y se movilizan las grasas.

En esfuerzos de baja intensidad la movilización de grasas es mayor que en esfuerzos de alta intensidad en los que el organismo recurre a un combustible de rendimiento superior: glucógeno.

Veremos a continuación los alimentos que aportan en la producción de energía.

Composición de los alimentos

Foto: Archivo Dammer

Las sustancias que ingerimos nos aportan glúcidos, lípidos, proteínas, agua, iones minerales y vitaminas que necesitamos.

Los componentes que contienen energía están bajo la forma de glúcidos, lípidos y proteínas, los dos primeros tienen un componente claramente energético, mientras que en las proteínas predomina el aspecto estructural o plástico.

a) Glúcidos o hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben ser los que se consumen en mayor cantidad, por su rápida absorción, conversión bastante directa en energía, ausencia de residuos nocivos en su combustión y poseer la mayor producción de energía por volumen de oxígeno hace que sea la fuente de energía más importante para la mayoría de los deportistas. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante para sustituir lo perdido y evitar la fatiga.

Los hidratos de carbono se dividen en hidratos de carbono de rápida absorción (monosacáridos y disacáridos) e hidratos de carbono de lenta absorción (Polisacáridos). Es muy importante diferenciar estos dos tipos porque los hidratos de carbono de lenta absorción se deben consumir previo al ejercicio físico, ya que estos proveen de energía al cuerpo por mayor tiempo; mientras que los hidratos de carbono de rápida absorción se deben consumir mientras se realiza el ejercicio para recuperar lo quemado, ya que estos proveen de energía rápidamente al cuerpo, pero la duración es muy corta; por lo que continuamente se deben ingerir pequeñas raciones.

En la dieta normal debe incrementarse el consumo de polisacáridos (cereales y sus derivados, papas, legumbres, y sus derivados) en lugar de abusar de monosacáridos y disacáridos sintéticos (dulces, refrescos con azúcar, mermelada, etc.) Encontraremos glúcidos de absorción rápida en la miel, las frutas.
Existen productos deportivos como los famosos Power Bars y Power Gel que contienen polisacáridos de cadena corta, que tiene la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los polisacáridos convencionales.

b) Lípidos o grasas
Las grasas son las reservas energéticas que posee el cuerpo ya que a medida que se consumen los hidratos de carbono, las grasas son las encargadas de proporcionar la energía necesaria al cuerpo para seguir con la actividad física; por ello se recomienda que se añadan gasas a la dieta de un deportista, en cantidades normales, con la predominancia de grasas insaturadas o de origen vegetal como las nueces, almendras, aceitunas, maní; sobre las saturadas de origen animal como la leche, huevos, etc.

El exceso de grasas en la alimentación aumenta el tejido adiposo y por tanto el índice graso del organismo. En los practicantes de la alta montaña la posesión de una capa de grasa no tan delgada es propia de una adaptación al frío.

c) Proteínas
Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las necesidades de proteínas para un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, debido al mayor desgaste. En general no es necesario aumentar la cantidad de proteínas en la dieta.

En general los deportes de resistencia como los de alta montaña requieren una menor ingesta porcentual de proteínas y más hidratos de carbono que los deportes de fuerza. Las principales fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.

La mayoría de los alimentos contienen glúcidos, lípidos y proteínas, y es atendiendo a su porcentaje que se establecen como fuente prioritaria de unos u otros. Las proporciones para un deportista de resistencia serían:

60-65% glúcidos 20-25% lípidos 15% proteínas

Estas proporciones son aproximadas, las dietas de los deportistas de muy alto nivel están casi siempre vigiladas en el ámbito médico. Si se cree llevar una dieta desequilibrada no se debe dudar en consultar a un especialista en nutrición.

Es importante que el consumo y el gasto energético estén normalmente equilibrados. Si predomina el gasto se perderá peso y viceversa. Esto no es malo en sí, pues, la masa corporal tiene una componente estacional (se pesa más en invierno que en verano), diaria y puede variar según el periodo de entrenamiento en que se esté.

Cociente respiratorio

Producción de energía

Kcal/Gramo

Glúcidos	1	21	4.1
Lípidos	0.7	19.4	9.3
Proteínas	0.8	19.2	4.1

Los lípidos son moléculas con bajo contenido de oxígeno por lo que producen mucha energía, pero necesitan más aporte exterior de oxígeno para quemarse.

d) Vitaminas
La dieta de un deportista debe ser variada y debe incluir suficientes vitaminas, sobre todo las vitaminas del grupo B ya que estas ayudan a metabolizar los hidratos de carbono.

Las vitaminas se pueden clasificar en:
Vitaminas liposolubles: solubles en grasas y por tanto suelen encontrarse en alimentos de tipo graso.
Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua. Son el ácido ascórbico (vitamina C), complejo vitamínico B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o B2, piridoxina, ácido fólico o vitamina B12).

Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el metabolismo, participan como catalizadores de reacciones enzimáticos.

e) Iones minerales
Son también reguladores del metabolismo, provenientes de los alimentos frescos.
Se pueden clasificar en: macroelementos; carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno constituyen la mayor parte de la materia viva, también en este grupo se encuentra el sodio que se puede encontrar en la sal de mesa (guarda íntima relación con el equilibrio salino y problemas asociados a la deshidratación); el potasio se encuentra en el banano (relacionado con el trabajo muscular); el calcio se encuentra en la leche; el magnesio se encuentra e los granos integrales; el fósforo se encuentra en el pescado; el cloro se encuentra en los alimentos marinos, hongos, frijoles y el azufre se encuentra en brócoli, coles de Bruselas, etc.

Entre los microelementos se incluye el Hierro que se encuentra en alimentos como el hígado, espinacas (interviene en la formación de glóbulos rojos que en altura tienden al aumento), el zinc que se encuentra en la leche, yogurt; el cobre que se encuentra en el hígado; el manganeso se encuentra en los frutos secos y cereales; el cobalto se encuentra en las nueces, duraznos y el yodo se encuentra en ajo, mariscos, yemas de huevo, perejil, albahaca, sal yodada, etc.

Alimentación Deportiva

Alimentación sólida
La digestión utiliza la energía almacenada en el organismo para su proceso. Este tipo de alimentación ligera aporta las calorías que necesita el cuerpo, solicitando un trabajo mínimo al aparato digestivo, con una relación peso/Kcal óptimo.

Alimentación líquida
Las ventajas de este tipo de alimentación son una asimilación mucho más rápida que una alimentación normal, seguridad en el aporte mineral y energético y su reducido peso. Pueden clasificarse en 3 tipos:

Bebidas isotónicas
El agua de lluvia o de nieve, aunque acaba con la sed, no contiene los minerales necesarios para la recuperación de todos los que se han perdido durante el esfuerzo. Este tipo de bebidas aporta dichos minerales esenciales.

Bebidas energéticas.
Basándose en hidratos de carbono (azúcares) son indispensables para la fabricación de la energía necesaria para el esfuerzo muscular. Reducen el consumo de las propias reservas de azúcares, prolongando la capacidad del esfuerzo un ejemplo de este tipo de bebidas son los famosos Power Gel.

Bebidas recuperadoras.
Destinadas a la recuperación de los elementos perdidos durante el esfuerzo (proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, etc.).
Preparan el organismo para mantener su capacidad física frente a un esfuerzo intenso en días consecutivos. Ideal para travesía de varios días.

El agua
Más del 60% de la masa corporal de un organismo está formado por agua, que contiene los elementos hidrosolubles. Su exceso será eliminado por el aparato excretor, gracias al poder depurador de los riñones. Su falta afecta al equilibrio de los iones minerales, ya que al aumentar la concentración salina varía la actividad enzimática y muchos mecanismos de regulación de nuestro organismo.

La relación entre el déficit hídrico y el rendimiento deportivo está muy estudiada y todos coinciden en que una ligera deshidratación produce un descenso del rendimiento. Ello se comprende mejor si se piensa que el 72% del peso muscular está formado por agua.

Sobre el equilibrio hidrosalino:

* Debemos aportar el agua perdida durante el esfuerzo.

* En ambientes secos podemos deshidratarnos sin aparición de sudor.

* Después del entrenamiento tomar líquidos hasta recuperar el peso inicial.

* Los colores claros absorben menos la radiación solar y disminuyen la sudación.

* La sensación de sed aparece cuando ya existe una cierta deshidratación.

* El exceso de mono o disacáridos en el líquido retrasa la absorción de agua en el tubo digestivo

* Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer.

* El agua obtenida de la nieve no contiene sales minerales. Evita tomarla muy fría pues puede producir trastornos gastrointestinales

* En ambientes fríos no sobrepasar la cifra de 100 gr de glúcidos /litro (10%) En ambientes templados (10-15ºC), reducirla a 50 gr./lt. (5%).

* Una forma fácil de calcular una cantidad de referencia de agua a beber por día es: ½ litro de agua por cada 10 kilos de peso

Durante el esfuerzo la pérdida de agua se produce principalmente por tres niveles:

Sudación: el sudor tiene un efecto regulador de la temperatura. Por ello se suda al poco de iniciar un esfuerzo intenso como una ascensión en alta montaña en condiciones normales de temperatura (75% de la producción de energía se pierde en forma de calor).

Respiración: el aumento de la frecuencia respiratoria producida durante el ejercicio elimina el CO2 producido por las vías aeróbicas, pero también elimina vapor de agua. La propia baja presión de oxígeno hace que el individuo hiperventile con la consecuente deshidratación en el aire seco de la alta montaña.

Orina: la eliminación de agua por este medio suele estar inhibida durante el esfuerzo. La observación de la misma nos será una indicación de nuestro estado de hidratación, clara: buena hidratación; muy oscura: deshidratación.
Esto es solo orientativo, la ingestión de café o té puede tener un efecto diurético.

Algunos consejos:

* Verificar antes de salir que llevamos agua suficiente planificando los lugares de abastecimiento (fuentes, refugios, ríos, lagos, etc.)
* Beber antes de tener la sensación de sed.
* Beber de forma constante a lo largo de la salida.
* Llevar la cantimplora a mano o un dispositivo de dispensación de agua (camel-back, aqua-stream)
* No beber más de 250cc cada vez.
* Durante el esfuerzo tomar bebidas hipotónicas (menor concentración de sales que el organismo)
* Añadir hidratos de carbono al agua pero sin excedernos de su concentración.
* Experimentar con nuevas combinaciones de bebidas en entrenamientos, nunca en salidas importantes o competiciones.
* Después del esfuerzo recuperar los iones perdidos mediante bebidas isotónicas.
* Ingerir alimentos ricos en polisacáridos (glúcidos de absorción lenta como arroz, espagueti, pan, etc.
* Reducir la ingesta de proteínas en las comidas posteriores a un esfuerzo intenso.
* Aunque el alcohol es una bebida calórica, ésta tiene otros efectos sobre el organismo que no son compatibles con la actividad en montaña. Al ser vaso dilatador genera una sensación de calor, pero ayuda a que lo perdamos más rápido. Afecta el sistema nervioso impidiendo un funcionamiento normal.
Por estos motivos NO se debe llevar alcohol a la montaña.

ALTITUD	TEMPERATURA	TIEMPO COCCION
Pies-Metros	ºC - ºF	Nivel del mar = 1
Nivel del Mar	100°-212°	1.0
5000-1525	95°-203°	1.9
10000-3050	90°-194°	3.8
15000-4575	85°-185°	7.2
20000-7000	80°-176	13.8
Puntos de ebullición teóricos del agua

Factores que intervienen en la elección de los alimentos:

Los siguientes son los factores a considerar al programar la alimentación para cualquier tipo de salida a la montaña:

Tipo de actividad: determinará la cantidad de comida a llevar y lo calórico de la misma. Hay que tener en cuenta la cantidad de actividad física y el tiempo disponible dentro de la actividad para comer.

Número de participantes: este factor determinará la cantidad total de comida necesaria para poder realizar la actividad. Además, nos dará indicios de cómo adquirir la comida (por mayor o por unidad).

Duración: esta responde a la cantidad de comida y en forma importante a lo balanceado de la dieta si la estadía es prolongada.

Altitud: en la altitud el cuerpo no trabaja de igual manera que a nivel del mar, siendo las grasas y proteínas difíciles de digerir. Por la sequedad atmosférica se necesitan importantes cantidades de agua.

Transporte: Nos indicará como será transportada nuestra alimentación.
Determinando el tipo y peso total de comida que podrá ser llevado (Automóvil, mulas o mochila).

Gusto personal: No podemos ir a probar nuevos alimentos a la montaña ya que esto podría traernos trastornos digestivos. Además, una comida que nos disgusta nos hará comer menos.

Presupuesto: existe un sin número de alimentos de alta tecnología como los liofilizados. En el momento de decidir, el presupuesto con que contemos dirigirá nuestra elección sin que por ello comprometamos el equilibrio de la dieta.

Zona que se visitará: existen zonas que de por sí son más heladas. Para estos lugares es necesario contar con una dieta más calórica. El lugar a visitar nos indicará las posibilidades de poder abastecernos en caso de ser necesario.

Latitud: mientras más cerca de los polos, generalmente es más frío. En estos casos son necesarias más calorías, por el contrario si estamos cercanos al Ecuador tendremos un clima más cálido y precisaremos más agua.

Época del año: es importante saber el estado en que se dispondrá el agua (nieve o hielo). Además, las épocas del año nos mostraran los rangos de temperatura en los cuales realizaremos la actividad.

Ultimas consideraciones de los alimentos:

* La preparación de la salida empieza 2 o 3 días antes llevando una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno.
* Planificar los alimentos que vamos a ingerir con anterioridad a la salida.
* A lo largo del día comer alimentos ligeros ricos en glúcidos (galletas, barras energéticas) cada
60 o 90min.evitando la ingesta de cantidades importantes durante el esfuerzo.
* La cena debe completar la dieta recuperando en lo posible lo perdido durante el día, poniendo atención a las sales minerales y al agua.
* Guardar una reserva de alimentos y líquidos para emergencias.
* Evitar las horas de mayor insolación en las que se producirán pérdidas importantes de agua.
* Salir a un ritmo muy suave, lo que facilitará el calentamiento progresivo de nuestro organismo y la utilización de las grasas corporales, ahorrando las reservas de glucógeno.
* Un ritmo suave y continuo de marcha es más económico que un ritmo alto, permitiendo llegar a destino en mejor estado.
* Con respecto a los envases y embalajes, se debe evitar llevar vidrio a la montaña. Es fácil que se quiebre y un posible corte pondrá fin a la salida.
* Los envases deben ser herméticos y permitir en lo posible ser recerrables.

Fuente: Montañismo I - Universidad Internacional SEK
CANALS, HERNÁNDEZ Y SOULIÉ, Entrenamiento para Deportes de Montaña