Todo sobre suplementos y ayudas energéticas

Mantenerse hidratado, mejorar el rendimiento y recuperarse lo antes posible son preocupaciones constantes de los corredores. La oferta de productos es amplia pero la información muy difusa, cuando no incomprensible. Te proponemos aquí unas reglas simples de eficacia probada.

Todo el que ha practicado un deporte más o menos en serio y se ha informado acerca de cómo entrenar, mejorar el rendimiento y recuperarse, indudablemente termina por adentrarse en el mundo de la nutrición, de los suplementos y de las ayudas ergogénicas, es decir, aquellas que producen energía.

Podrían escribirse hojas y hojas sobre el tema, entrando en aspectos más o menos técnicos acerca de la fisiología humana, que más que aclararnos las cosas nos abrirían la puerta a un nuevo mundo, del cual existe incluso una carrera propia.

Barritas energéticas: unos 40 minutos para absorberlas y 2 horas de duración. Su uso dependerá de las preferencias y tolerancias del deportista. Aunque también se pueden combinar durante la prueba.

Los principios básicos de la nutrición

En primer lugar plantearemos los principios básicos de la nutrición deportiva, que pueden resumirse en tres:

1. Mantenerse hidratado.
Debemos evitar la pérdida excesiva de electrolitos y agua. Una pérdida mayor del 2% del peso corporal en agua produce un descenso al menos del 20% del rendimiento.

2. Proporcionar combustible a los músculos.
Debemos comenzar el ejercicio con las reservas de carbohidratos completas y compensar su gasto en ejercicios prolongados.

3. Favorecer una correcta recuperación tras el ejercicio.
El esfuerzo provoca adaptaciones fisiológicas que implican la creación y reparación de tejidos, así como la "recarga" de combustibles, entre otros efectos. Por eso, la recuperación no puede comenzar hasta que se disponga de los nutrientes necesarios que conforman la materia prima.

Otra cuestión que se plantea a la hora de seguir los tres principios antes indicados, es el cuándo, pues cada uno de los puntos anteriores se contemplará en un momento concreto.

Lo primero es lo primero

Es primordial comenzar a hidratarnos 24 horas antes de la competición. Un indicador de que estamos deshidratados es el color de la orina y si éste es más bien oscuro, es una señal de que debemos seguir bebiendo. De 2 a 3 horas antes del ejercicio es conveniente tomar entre 400 y 600 ml de bebidas isotónicas o agua (aproximadamente un bidón). Y durante el calentamiento otro medio litro.

Respecto a la comida, debemos ingerir geles o barritas energéticas. La diferencia en las tomas depende del tiempo de absorción/asimilación y de la duración del ejercicio.

Durante la prueba se deben tomar bebidas isotónicas: entre 1 y 2 bidones por hora (en los deportes en los que se pueda). En esta fase, podemos combinar la hidratación con bebidas energéticas que también lleven sales como las isotónicas. Ingeriremos también geles y barritas energéticas teniendo en cuenta, como antes, los tiempos de cada producto y no antes de concluir la primera hora de trabajo.

Geles: unos 5 minutos para absorberlos y ofrece unos 45 minutos de duración.

Después del esfuerzo debemos tener en cuenta que la máxima absorción de nutrientes se produce en los primeros 30 minutos tras el ejercicio. Por este motivo es muy conveniente no retrasarlo.

En la actualidad existen bebidas e incluso barritas recuperadoras que contienen las proteínas, carbohidratos y demás componentes necesarios. Las bebidas pueden ser más fáciles de usar tras el entrenamiento diario en casa; sin embargo, las barritas recuperadoras pueden transportarse fácilmente en la mochila y tomarse tras la competición.