Entrenamiento para rodillas

Tus rodillas son parte esencial de cualquier tipo de actividad en el medio natural. Fortalecerlas correctamente antes de comenzar la temporada de tu especialidad preferida, supone un gran avance en la búsqueda de resultados positivos y agradables en la búsqueda del placer por entrenar.

Pensemos en la especialidad deportiva en la que pensemos, siempre nos vamos a encontrar con una zona corporal de la que depende en gran medida el movimiento correcto.
Correr, saltar, esquiar, patinar, pedalear, escalar o sencillamente caminar, tienen como uno de sus ejes centrales la articulación de la rodilla, que posibilita el desarrollo de acciones fluidas y bien encadenadas.

Pero sepamos algo más de ellas. Las rodillas, como articulaciones importantes que son, debido a su localización en el tren inferior, y a su participación fundamental en el movimiento de ésta, se encuentran reforzadas por distintos tendones y ligamentos, que dotan de seguridad a una zona en la que las cargas y las fuerzas que se producen llegan a multiplicar hasta en diez veces el peso corporal de una persona. Por lo tanto, para estar preparadas para soportar dichas cargas, es básico el refuerzo natural de que disponen. Además, se trata de una articulación en la que los meniscos, líquido y cápsula sinovial o el cartílago responden de forma óptima a los esfuerzos de solicitación de una zona tan comprometida. Por este motivo, para asegurar su salud, se han de buscar medios capaces de desarrollar el fortalecimiento de algunas de estas estructuras, al mismo tiempo que se aumenta la estabilidad de la rodilla mediante el aumento de la fuerza de los grupos musculares que la rodean. Dichos grupos musculares, en su mayoría, son de un gran tamaño, pudiendo realizar acciones de flexión o extensión con una cantidad de fuerza elevada. Del trabajo adecuado de dicha musculatura depende en gran medida que la rodilla se encuentre en buen estado o se aumenten los potenciales riesgos de lesión o sobrecarga de ésta.

A partir de estas consideraciones, el practicante de actividad física ha de tener presente la importancia de su preparación. No se puede conseguir un máximo nivel (sea a la escala que sea) si no se desarrolla correctamente una articulación tan esencial como es la que nos ocupa. Así pues, veamos cómo conseguir su trabajo óptimo.

Por una parte, se ha de tener presente si el individuo parte de una situación habitual de salud o comienza su entrenamiento tras una lesión o intervención previa en dicha articulación. En el segundo caso, es aconsejable consultar los artículos que Oscar Ballarín propone para conocer mejor esta articulación y cómo asegurar su recuperación ideal, publicados en www.barrabes.com (sección de preparación física). Si por el contrario, el punto de partida no supone contraindicación alguna de la prescripción referente al tipo de actividad a realizar, se pueden seguir las siguientes indicaciones.

En un primer momento, es adecuado el fortalecimiento de las rodillas mediante el desarrollo de la fuerza de los grupos musculares que la rodean.

Para ello, se aconseja comenzar con actividades que eviten el impacto contra el suelo, esto es, con especialidades como el esquí de fondo o el ciclismo, donde la acción continuada y cíclica, además de libre de contactos bruscos con el suelo, favorece un desarrollo muscular con dos cualidades esenciales: por una parte, el carácter aeróbico del esfuerzo (con todas las ventajas que esto supone a nivel cardiovascular, ligamentoso, óseo, articular, metabólico y muscular) y por otra la evolución paulatina pero constante de la participación de estructuras que tienen la posibilidad de irse consolidando poco a poco, evitando su agresión excesiva mediante los impactos que otras modalidades incluyen.

Además, en estas primeras etapas, es aconsejable compaginar este tipo de esfuerzos con trabajos de fuerza resistencia, desarrollados mediante bajas cargas y ejercicios donde la articulación predominante sobre la que recae la estimulación es la rodilla.

Una vez completada una primera fase de entrenamientos con bajos impactos (incluso pudiendo incluir el running-pool (carrera en la piscina, tocando o sin tocar fondo)), se puede realizar una transición progresiva hacia modalidades que incluyan mayor participación excéntrica del músculo. Para conseguirlo, se pueden intercalar sesiones de entrenamiento en bici o esquí de fondo, con otras de carrera a pie (muy ligera), esquí de montaña o esquí alpino. De esta forma, la articulación se va acostumbrando a un esfuerzo más agresivo, donde los impactos son frecuentes, suponiendo por lo tanto una asimilación paulatina de la exigencia variable de unas especialidades frente a otras. De la misma forma, si se sigue con el entrenamiento de la fuerza paralelo, se pueden comenzar a aumentar las cargas, disminuyendo el número de repeticiones (también detallado en los artículos mencionados en el párrafo anterior).

Tip Rodillas Por último, en un último peldaño, para una exigencia máxima de las rodillas, se pasa a eliminar por completo el esfuerzo libre de impactos, llegándose a basar cada sesión en un trabajo centrado en la carrera a pie, donde las cargas han de ir de menor a mayor frecuencia de entrenamiento, de menor a mayor volumen y de menor a mayor intensidad, siempre en este orden, de tal forma que se han de ir cubriendo distintas etapas caracterizadas por estas variables

Aquí, además, se pueden incluir unidos a los entrenamientos específicos de fuerza, ejercicios donde se trabajen los saltos, tanto con un pie como con dos, siempre pasando de menor a mayor carga y teniendo en cuenta que antes de pasar a la siguiente fase, se ha de haber producido un trabajo previo amplio y una asimilación adecuada en cada ejercicio. De lo contrario, pasar etapas demasiado rápido puede suponer una sobrecarga o lesión indeseable.

Si el objetivo final, más que el entrenamiento de la carrera a pie, es disfrutar de cualquier modalidad de esquí o incluso bicicleta de montaña, no se hace preciso pasar a la última fase descrita, ya que la solicitación de la rodilla mediante impactos no ocasiona mejora alguna del rendimiento del individuo para estas modalidades citadas. Así pues, se aconseja proseguir con la dinámica de esfuerzos propuesta anteriormente, siempre respetando la especialidad escogida, cubriendo fases de menor a mayor frecuencia de entrenamiento, de menor a mayor volumen y de menor a mayor intensidad.

Por último, cuidar la alimentación es otro de los ejes centrales, ya que conseguir el peso adecuado para el entrenamiento o la actividad física libre, supone una exigencia menor sobre las articulaciones del tren inferior, y de forma más importante sobre las rodillas. De no ser así, incluso un peso ligeramente superior al adecuado, puede supone una exigencia demasiado elevada para las rodillas. Por otra parte, de esta forma se aseguran los nutrientes esenciales para la reparación y desarrollo de todas las estructuras implicadas, incluyendo las dosis de calcio indicadas para que las estructuras óseas sobre las que se desarrolla la articulación, tengan la regeneración idónea y constante. Además, unido a este factor, el ejercicio físico favorece la absorción del calcio por parte de los huesos, originando mayor consistencia ósea y por lo tanto, mejores articulaciones. De la misma manera, tendones y ligamentos se refuerzan inmediatamente durante los procesos de entrenamiento adecuados. Así pues, todas las necesidades quedan cubiertas y las rodillas fortalecidas desde todos los ángulos de estudio posibles.

Cuidar una articulación tan importante como las rodillas tiene sus recompensas. Sobre todo, la de poder disfrutar de la actividad física o del deporte que más motivación te despierta. Cuidarte siempre es positivo. Cuidarte es conseguir estar bien contigo mismo. ¡¡¡Cuídate!!!.

Texto: José Ramón Callén Rodríguez
Redacción: Paúl Guerra