PRE TEMPORADA

Si has tenido un año regular de entrenamiento con muy pocas semanas sin actividad física y con semanas de al menos 6 horas de entrenamiento, deberías pensar en hacer “Pre Temporada”.

Trabajo Aeróbico

La Pre Temporada es ese mes del año dedicado al descanso y a la recuperación. Es el mes del año en donde la carga física, tanto en volumen como en intensidad, debe bajar, es el mes del año donde los indicadores que uses para medir condición física deben estar a la baja, y debes sentirte contento con eso. Es recomendable tomarse 7 a 15 días sin actividad física. Es la época en la que todos los indicadores de fatiga, tanto física como mental, deben bajar; es la época en la que los indicadores de fatiga tanto agudos como crónicos deben desaparecer. Es la época para ir al médico y hacerse los exámenes médicos anuales, es la época para ir al dentista, al oculista, es la época para tratarse y curarse lesiones. Es época para darle tiempo a quienes han sufrido tu ausencia por entrenamientos y carreras. En el entrenamiento de Pre Temporada se busca desarrollar la Base Aeróbica a base del Entrenamiento Cruzado, o cambio de actividad.

Por ejemplo, los ciclistas deberían trotar, y los corredores deberían montar bici o nadar, enfocados mayormente en la Zona 2. El entrenamiento en Zona 2 tiene 4 beneficios indispensables.

Aumento de la densidad mitocondrial. La mitocondria es el organelo celular que cumple las funciones de central energética. El aumento en la cantidad de mitocondrias y su eficacia aumenta en ejercicios a baja intensidad, que no causen acidificación del músculo. Con la alta intensidad el músculo se acidifica, y una vez que el músculo se acidifica deja producir mitocondrias. Así es como se cumple con la frase “entrenar despacio para correr rápido”.
Metabolismo de grasas para la obtención de energía. El trabajo en Zona 2 estimula el correcto funcionamiento de vía metabólica que utiliza a las grasas como fuente de energía. En nuestra sociedad moderna donde normalmente no hay escasez de alimentos, hacemos que el cuerpo pierda la capacidad natural para metabolizar grasas como fuente de energía. Con el entrenamiento en Zona 2 conseguiremos que nuestro cuerpo tenga la tan deseada Flexibilidad Metabólica. Es decir que metabolice grasas como fuente de energía para entrenamientos a baja intensidad, y que metabolice carbohidratos como fuente de energía para entrenamientos de alta intensidad.
Enseñarle al corazón a latir lento. Aunque no cambien los umbrales ni zonas de entrenamiento. Seremos más eficientes, y más rápidos al mismo pulso. La idea en este punto es que el corazón aumente de tamaño uniformemente. Con los deportistas que abusan de la intensidad puede ocurrir que el ventrículo izquierdo del corazón, que es el que bombea la sangre al cuerpo, aumente desmedidamente de tamaño con respecto a las otras cavidades del corazón. Eso puede causar mal funcionamiento del corazón. El abuso de intensidad hace que el corazón aprenda a latir a gran velocidad, pero no necesariamente que haya un aumento de volumen sanguíneo por latido. Al trabajar base aeróbica se estimula el aumento del volumen sistólico, es decir se aumenta la cantidad de sangre bombeada por latido. Con esto el corazón se hace más eficiente, y no necesita latir tan rápido para suplir las demandas de oxígeno.
Capilarización de los músculos. El trabajo aeróbico estimula el aumento de los capilares circulatorios, y por lo tanto hay una mejor irrigación sanguínea. Con mejor capilarización se consigue músculos más eficientes ya que más sangre, y por lo tanto oxígeno y nutrientes llegan al músculo lo cual los hace más eficientes y hay una mejor capacidad de activar más células musculares cuando se las necesita. De igual manera con mejor capilarización se consigue mejor termorregulación lo que eventualmente se transforma en mejor rendimiento.

Trabajo de Fuerza y Desarrollo Muscular

©Tatoo

Otro aspecto muy importante en la Pre Temporada es el entrenamiento de Fuerza. En vista de que en esta época el entrenamiento cardiovascular va a estar enfocado en el entrenamiento aeróbico, podemos aprovechar para que los entrenamientos de alta intensidad sean realizados en sesiones de entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza se debería realizar en un gimnasio. Si no es posible ir al gimnasio la opción son los entrenamientos funcionales. En Pre Temporada se recomienda al menos 3 sesiones semanales de entrenamiento dedicados a la fuerza y desarrollo muscular. Se recomienda que el entrenamiento empiece muy suave con una fase de Adaptación Anatómica, para luego pasar a una fase de Fuerza Máxima, y finalmente ejercicios específicos para el deporte principal. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son:

Evitar la Sarcopenia. La Sarcopenia es el proceso normal por el cual las personas a partir de los 30 a 35 años empiezan a perder masa muscular. Este proceso puede ser evitado e incluso revertido si en la rutina de entrenamiento se incluyen ejercicios de fuerza y musculación. Mientras más edad del deportista, son más importantes estas sesiones de musculación. Para acompañar al estímulo de desarrollo muscular creado en la sesión de fuerza se debe mantener una correcta ingesta de proteína. A más edad, más importante es la ingesta de proteína. Un deportista debe consumir entre 1.5 a 1.8g de proteína por Kg de peso corporal.
Evitar la Osteopenia. La Osteopenia es otro proceso natural por el cual a través de los años se pierde la densidad de los huesos. Para evitar o revertir este proceso se necesita realizar deportes de impacto, como por ejemplo el trote, tenis, futbol, básquet, vóley, pero aún mejor que estos deportes, es el levantamiento de pesas.
Conexiones Neuromusculares. Un beneficio enorme del entrenamiento de fuerza es el mejorar las conexiones cerebro – músculo. Si un deportista tiene buenas conexiones neuromusculares, el cerebro tendrá una mejor capacidad de poner a trabajar a distintas células musculares cuando las que estén trabajando se agotan. Esto le brinda Durabilidad al deportista. Al hablar de Durabilidad en un deportista nos referimos a esa capacidad para sostener esfuerzos por largos períodos de tiempo.
Aumento de Fuerza. Al realizar ejercicios de fuerza sin dudas se aumenta la fuerza de ese músculo trabajado, pero para que esa fuerza se pueda aplicar en nuestro deporte, también se debe trabajar en la trasferencia de fuerza ganada al deporte que practicamos.
Articulaciones más resistentes. El trabajo de fuerza también va a estimular el fortalecimiento de articulaciones.
Longevidad del Deportista. Un deportista que complementa su entrenamiento de resistencia con entrenamiento de fuerza sin dudas va mejorar su longevidad por al menos tres factures. El primer factor será porque un deportista que hace entrenamiento de fuerza tiene menos tendencia a lesionarse y por lo tanto se podrá mantener activo por años. El segundo factor es que el deportista que hace trabajos de fuerza habrá mitigado los efectos de la sarcopenia y por lo tanto su estructura muscular le permitirá mantenerse activo por más años. Y el tercer factor es que el deportista que hace fuerza tendrá una mejor estructura ósea. Sin lugar a dudas una de las peores afecciones que puede sufrir un adulto mayor es la ruptura de algún hueso. Si una persona tiene buena estructura ósea las probabilidades de fractura ósea serán menores.