Recomendaciones de calentamiento para boulder en roca

En este artículo, te vamos a contar una forma sencilla y efectiva de calentar antes de tu sesión de boulder en roca para que saques lo mejor de tu cuerpo y tu mente. Vamos a basarnos en un método muy usado en deportes: el calentamiento RAMP. Las siglas significan Raise (Elevar), Activate (Activar), Mobilize (Movilizar) y Potentiate (Potenciar), y cada una de estas fases tiene un objetivo muy claro.

Es algo que todos hemos visto: escaladores que llegan, se ponen las zapatillas, se ceban unos mates, y de inmediato se lanzan a dar sus primeros pegues. Aunque esto puede suceder en cualquier modalidad de escalada, es especialmente común en el boulder.

Sin embargo, el calentamiento adecuado es clave para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Calentar de forma efectiva te ayudará a que tus pegues sean de mejor calidad, a que te fatigues menos, a generar más fuerza y a ganar confianza en tus movimientos. Además, a largo plazo, disminuye el riesgo de lesiones, algo fundamental si escalas con frecuencia.

1. Raise (Elevar): Eleva tu temperatura corporal

El primer paso es activar el cuerpo de manera general. Lo que buscamos aquí es aumentar la temperatura corporal y mejorar la circulación sanguínea para preparar los músculos para el esfuerzo. Aquí no es necesario hacer nada súper complicado, solo moverse y empezar a calentar.

¿Qué puedes hacer?

* Saltos

* Jumping jacks

* Burpees  

Si tienes que caminar hasta el área de boulder y eso te toma 5-10 minutos, ¡ya estás calentando! El objetivo es que tu cuerpo empiece a activarse, y con 5 a 10 minutos de movimiento, ya estarás listo para la siguiente fase.

2. Activate (activar) y Mobilize (movilizar): Activa y prepara tus músculos

En esta fase, buscamos activar los músculos que vas a utilizar al escalar y mejorar tu rango de movimiento. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también optimiza tu rendimiento, asegurando que tus músculos estén listos para los movimientos explosivos y de alta intensidad que demanda el boulder.

¿Qué puedes hacer?

En esta fase, buscamos activar los músculos que vas a utilizar al escalar y mejorar tu rango de movimiento. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también optimiza tu rendimiento, asegurando que tus músculos estén listos para los movimientos explosivos y de alta intensidad que demanda el boulder.  

Ejercicios para activar / movilizar:  

* Planchas (frontales, laterales): Perfectas para activar el core. * Aperturas de cadera: Para liberar la parte baja del cuerpo. * Bloqueos o dominadas: Activa los músculos de los brazos y hombros. * Push-ups o press de hombros con banda elástica: Para fortalecer la parte superior del cuerpo. * Sentadillas profundas o estocadas profundas: Prepara las piernas para los movimientos dinámicos. * Activación de dedos con cubo o brownie: Los dedos son clave en el boulder, y estos ejercicios son perfectos y simples para empezar a activar la fuerza en tus manos.  

Realiza una serie de cada ejercicio con una cantidad de repeticiones de esfuerzo bajo/medio(6-10) y concéntrate en los movimientos, buscando activación y control.

3. Potentiate (potenciar): Prepara tu cuerpo para los proyectos

Esta es la fase más específica del calentamiento, donde nos preparamos para los movimientos que realmente vamos a realizar en la roca. Aquí es donde debemos dar lo mejor de nosotros, pero sin llegar a la fatiga total. Es una fase crucial para preparar la mente y el cuerpo para el tipo de boulder que vas a escalar.

Ejemplos para potenciar:

* Reclutamiento de dedos con cubo o brownie: Utiliza diferentes agarres (pinch, regleta, etc.) y hazlo con una intensidad al 90%. Esto te prepara para los diferentes tipos de agarre que usarás en el boulder.

* Escalar bloques fáciles: Prueba 2 o 3 movimientos o problemas de boulder similares, sin llegar a la fatiga. Esto te ayudará a entrar en ritmo y familiarizarte con la roca o el muro.

* Marcar posiciones de tu proyecto: Visualiza y repasa mentalmente los movimientos de tu proyecto, concentrándote en la técnica y los puntos de apoyo.

* Visualización del pegue: Trata de imaginar cómo vas a afrontar tu primer intento, visualizando todos los movimientos y estrategias que vas a usar. Esto es clave para mejorar tu concentración y confianza.

Con esta fase, estarás preparado física y mentalmente para enfrentarte a cualquier boulder que te encuentres, con una mayor conciencia en tus movimientos.

¿Por qué calentar es Importante?

Con solo 15-20 minutos de calentamiento distribuido en 3-4 sesiones por semana, estarás sumando un total de 12 horas de entrenamiento en 3 meses. Imagina el impacto que eso tiene en tu rendimiento y tu confianza  

El calentamiento adecuado no solo optimiza tu fuerza y tu rendimiento, sino que te ayuda a disfrutar más de la escalada y a evitar lesiones a largo plazo.  

Así que ya sabes: la próxima vez que vayas a escalar, dedica unos minutos a seguir estos pasos y notarás la diferencia en cómo te sientes y en tu rendimiento.

Con un buen calentamiento, estarás más preparado para afrontar cualquier desafío en la roca y disfrutar de la escalada por muchos años más.