¿Cómo cuidar tus pies en una carrera de aventura?

Se acerca el Mundial de Aventura en Ecuador y todos los aventureros nos preparamos para recibir por segunda vez una carrera de este nivel en nuestro hermoso país. Si llegaste a este blog y no eres corredor de aventura, este consejo de experto igual te servirá para tus aventuras de trail running, hiking o montañismo ya que trata sobre el cuidado de pies en actividades outdoors. Tal vez te preguntes de qué se tratan las carreras de aventura. Pues te lo contamos aquí: Las carreras de aventura son competiciones multidisciplinarias que combinan variasf actividades al aire libre especialmente: orientación, trail running/trek, ciclismo de montaña, kayak o packraft y cuerdas (escalada, rapel o via ferrata). Tienen una duración de 30-180 horas, dependiendo de la carrera. La ARWS (Adventure Racing World Series) es la serie internacional de carreras de aventura que reúne a los mejores equipos del mundo en competiciones de resistencia y una vez al año se celebra el mundial y este año Ecuador será la sede con una pista que estará abierta por 8 días. Conoce mas sobre ARWS

Emoción? Muchas
Preparación? Todo el año

¿Un Tip para cuidar tus pies?

Cuidar los pies en carreras de aventura es vital para garantizar una experiencia buena y sobre todo, poder terminar la competencia. Estos consejos los brindo en base a una experiencia de 8 años de competencias y 18 carreras de aventura. Son parte de la fórmula que he ido construyendo con anteriores equipos y ahora con mi equipo actual: Andes Racing. No creo que haya una fórmula que funcione igual para todos los equipos, pero es fundamental que cada equipo defina la suya. A partir de éste y otros consejos, pueden desarrollar su propia estrategia

¿Qué son las ampollas?

La humilde ampolla del pie puede convertirse en una de las lesiones más comunes en las carreras de expedición. La buena noticia es que los conocimientos sobre ellas también han evolucionado. No todas las fórmulas funcionan para todos, pero estas ideas para prevenirlas son vitales. Como antecedente, las ampollas pueden estar causadas por quemaduras, alergias, afecciones cutáneas o incluso picaduras, pero el culpable más común es la fricción. Cuando hay suficiente fricción en un punto concreto, se produce un daño celular. El suero (líquido) del interior de una ampolla ayuda a proteger y curar el tejido dañado. El líquido rojo que se encuentra en una ampolla de sangre simplemente significa que los capilares de la zona de la ampolla también se han dañado. En el caso de las carreras de aventura, la mayor amenaza generalmente es la humedad: Una piel más húmeda (más sudorosa) es una piel más blanda, más susceptible de dañarse cuando se produce fricción.

Calzado / zapatos

Invierte tiempo en comprar y probar tus zapatos con suficiente tiempo de antelación y asegúrate de:
1. Probarlos mínimo 2 meses antes de la carrera.
2. Que sean zapatos para trail running
3. Escoger la talla adecuada. Para evitar puntos de presión, deslizamientos o ambos, la base de la prevención de ampollas es conseguir el ajuste correcto cuando compres tus zapatos. Al ser una carrera de múltiples días, yo uso 2 tallas diferentes durante la carrera:
Una talla para las primeras etapas y una o media talla más para las etapas a partir del día de carrera. Es decir 2 tallas ya que los pies tienden a inflamarse.
4. Tip adicional: Amárrate bien los cordones. Esto lo aprendí después de muchos años; era tan obvio y no lo vi hasta que mi partner Felipe Munchmeyer me lo hizo notar!. Un zapato ajustado mantiene el pie en su sitio, reduciendo las posibilidades de que el calzado roce de forma incorrecta. Los dedos de los pies deben tener espacio para extenderse dentro del zapato; nunca deben entrar en contacto con la parte delantera del zapato. Pero el talón, el tobillo, el arco y otras partes del pie deben estar bien sujetos para evitar el desgaste.

Medias

• Lleva medias adecuadas: En trail running o trekking, la regla número uno es evitar el algodón, que retiene la humedad. En su lugar, usa medias sintéticas o de lana y asegúrate de que te quedan bien (si son demasiado grandes, pueden salir arrugas en tu piel; si son demasiado pequeños, puede crear puntos de presión y que la media resbale).
• Lleva medias extras en ciertas etapas para cambiarte. Las medias nuevas devuelven a tus pies el mismo nivel de humedad que tenías al principio de la etapa. También pueden ser útiles si las medias se empapan al cruzar un río, mar, etc.

Uso de bastones

Si utilizas bastones para ayudarte a caminar o correr, estarás reduciendo la carga y presión e, indirectamente, la posibilidad de que se forme una ampolla. Además, si ya tienes una ampolla, éstos ayudarán a aliviar la presión y psicológicamente tendrás en quien apoyarte :).

Mantén las uñas cortas

Las uñas largas pueden causar dolor y problemas, especialmente en bajadas pronunciadas. Córtalas antes de la carrera, pero asegúrate de hacerlo con suficiente antelación para evitar que queden demasiado cortas y causen molestias.

Estrategia de equipo sobre el cuidado de pies

El tiempo que inviertes en prevenir o tratar ampollas, lo ganarás en las siguientes etapas e inclusive, ganarás mucho ya que sí podrás llegar a la meta. Muchos equipos, especialmente en mundiales, sufren de pies en los últimos días de carrera. Además, visto desde un lado competitivo, la posibilidad de correr en lugar de caminar en las últimas etapas es posible si cuidamos los pies.

Para cumplir esto, es importante plantear una estrategia como equipo y definir cuándo van a realizar paradas para cuidado de pies y cuál será la actitud del equipo si un integrante está sufriendo por este tema y necesita un tiempo extra para tratar sus ampollas. Ejemplos de decisiones de equipo:
1) en trekking largos, pararemos cada 5 horas a tratarnos los pies.
2) Si cruzamos un río, nos sacaremos los zapatos para no mojarlos o por el contrario, no lo haremos ya que toda la etapa tendremos pies mojados.
3) Llevaremos un kit de ampollas por si alguien lo necesita.
Esto es IMPORTANTE conversar antes con tu equipo y tomar decisiones en base a carreras pasadas o cuando la organización revele las etapas y se pueda analizar cuántos trekkings / trails tendrá la carrera y de qué distancia

Monitorea tus pies durante la carrera

En carreras largas, es importante revisar tus pies. Si notas cualquier signo de ampolla, rocío o incomodidad, tómate unos minutos para ajustar tus medias o zapatos o para tratar un Hotspot (se siente como una zona de calor, fricción o irritación en la piel) o ampolla . Un pequeño ajuste puede salvarte de un gran problema más adelante.

Tratamientos: IDEAL PROBAR TODO ESTO ANTES DE LA CARRERA.

• Previo y durante la carrera aplica vaselina o productos específicos en zonas de fricción. Nosotros usamos Desitin, Butt R ó Crema Cero.
• Si sabes que eres propenso a las ampollas, utiliza parches protectores o vendajes preventivos antes de la carrera. Para ciertas carreras uso: Leukotape K o Leukotape P (probar antes fijo)
• Si atraviesan zonas mojadas, y es parte de la estrategia de equipo, trata de cambiarte de medias pero antes limpia y seca bien tus pies, hidrata la piel con las cremas descritas arriba y, si notas alguna ampolla o rozadura, trátala de inmediato.
• Trata rápidamente los puntos calientes: Presta mucha atención a cómo sientes los pies. En cuanto notes un punto incómodo, para y quítate los zapatos y las medias. Si la zona está ligeramente enrojecida, sécala y aplícate el tipo de protección que prefieras, entre las opciones que hay puede ser:

1. Productos como 2nd Skin o Compeed se pueden utilizar tanto en los puntos calientes para la prevención como para el tratamiento de ampollas.
2. Moleskin: El clásico producto para cubrir ampollas cortado a medida es duradero y se adhiere bien.

Medidas extremas

• Si la ampolla es pequeña y no interfiere con la actividad, lo mejor es dejarla intacta, ya que la piel protege contra infecciones.
• Si la ampolla es grande y dolorosa o te impide moverte cómodamente, puedes drenarla con cuidado:
• Limpia la zona y el equipo: Lava la zona afectada con agua y jabón. Esteriliza una aguja con alcohol
• Pinchar en los bordes: Haz una pequeña punción en uno de los bordes de la ampolla para drenar el líquido, pero deja la piel intacta como barrera protectora.
• Drenar el líquido: Presiona suavemente para que el líquido salga. No retires la piel que cubre la ampolla.
• Aplicar antiséptico: Aplica un antiséptico, como povidona yodada o clorhexidina, en la ampolla para prevenir infecciones.
• Cubre la ampolla: Coloca Moleskin o una gasa estéril para ampollas. Cambia la cobertura regularmente, especialmente si la zona se moja o ensucia.

Acude al equipo médico de la organización si la ampolla parece estar infectada. Los signos de infección incluyen cambios de color de la piel que se expanden y se extienden desde la ampolla, aumento del dolor, pus en la piel. Los problemas en los pies pueden arruinar una carrera más rápido de lo que gritas: «¡Pásame el Desitin!». Comunicación, planeación y estrategia son básicos para la aventura que se nos viene. Vamos #CON TODO a ese mundial.