Alimentos para prevenir el agotamiento

Estás agotado, te sientes totalmente cansado, cada paso es un acto de valentía. A esta situación se la llama en inglés "the bonk", ó agotamiento. Una situación que se repite en cualquier actividad deportiva, ya sea

Foto: Nicolás Vélez

ciclismo, running, trekking, ó montañismo.
¿Acaso no has sentido ganas de estrangular a tu compañero de caminata por llevarte más lejos de lo que querías, y causarte un agotamiento total? El hecho de caminar varias horas con pesadas mochilas puede resultar tan demandante como cualquier prueba de resistencia en atletismo ó en ciclismo. Por lo tanto, ya sea para hacer trekking, montañismo, running, ó ciclismo; es importante alimentarse como lo haría cualquier atleta.

Todo alimento que tú consumes, el cuerpo lo convierte en tres fuentes de energía: proteína, grasa, y carbohidratos. De estos, el combustible principal, son los carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son más fácilmente utilizables que la proteína y que las grasas. El sistema digestivo rompe los carbohidratos, y los deja en su forma más sencilla: moléculas de glucosa. Esta glucosa es absorbida por la sangre desde el sistema digestivo. La sangre es la encargada de llevar la glucosa hasta los músculos, órganos corporales, y sistema nervioso (cerebro). La glucosa que no es demandada por el cuerpo, es decir el exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Este glucógeno es utilizado por el cuerpo cuando la necesidad de glucosa supera a la disponible en la sangre.

La energía que provee la alimentación al cuerpo, se mide en calorías. 1 gramo de glucosa provee al cuerpo casi 4 calorías.

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De la misma manera, 1 gramo de proteínaprovee al cuerpo casi 4 calorías. 1 gramo de grasa provee al cuerpo 9 calorías.

Para prevenir la fatiga es importante consumir una cantidad adecuada de calorías y de líquido. Para cualquier persona que desea obtener lo máximo de sus músculos, las calorías de sus alimentos deben provenir de la siguiente manera: 65% de los carbohidratos, 15% de la proteína, y 20% de las grasas.

Si las proporciones y los porcentajes te resultan incómodos, simplemente aprende a escuchar al cuerpo. La gente activa tiende a tener ansiedad de ingerir carbohidratos. Por lo tanto hay que consumir carbohidratos, pero busca estos de fuentes de carbohidratos complejos. Se llama carbohidratos complejos a aquellas moléculas que están formadas por la unión de cientos de moléculas de glucosa. Estas mega moléculas son difíciles de romper, por lo tanto liberan lentamente la glucosa hacia la sangre. Esta liberación lenta de glucosa hacia la sangre evita que tengamos picos de azúcar en la sangre, que generalmente resultan perjudiciales al momento de realizar actividades deportivas. Ejemplos de estos carbohidratos complejos son los que están presentes en granos integrales, vegetales, frutas, leguminosas, papas, arroz, y pasta (mejor si estas dos últimas son integrales).
A la lista anterior añade productos lácteos bajos en grasa (leche, yogurt), productos a base de soya, pescado, pollo, carnes rojas magras (bajas en grasa); y obtendrás un menú a prueba de agotamiento.

ALMACENANDO PARA CUANDO ES NECESARIO

Felipe Borja

Luego de establecer una buena rutina diaria de alimentación, deberás encontrar y ajustar tu alimentación para cuando te encuentres realizando actividades deportivas. Es decir la alimentación adecuada para cuando tu cuerpo esté trabajando duro y utilizando las reservas. Tu cerebro depende del azúcar presente en la sangre para funcionar, y claro, el cerebro controla tus músculos, tu habilidad para concentrarte, y en general tu funcionamiento. Por lo tanto aunque tus músculos cuenten con buenas reservas de glucógeno para funcionar, si no hay azúcar en la sangre, tu cuerpo se "apagará".
Para explicar lo anterior, pongamos un ejemplo: La noche anterior a una salida a la montaña, comes una buena cena, abundante en carbohidratos. A la mañana siguiente te levantas temprano y no desayunas, con el objetivo de salir lo más temprano posible a la montaña. Lo que podría suceder en este caso es que en el transcurso de la ascensión empieces a mostrar síntomas de bajos niveles de glucosa en la sangre, aún cuando tus músculos estén trabajando perfectamente gracias a las reservas de glucógeno. Es decir podrías mostrar cansancio, debilidad, desmayo, hambre, dolor de cabeza, desorientación, cambios en la personalidad, mareo. En otras palabras agotamiento ó "bonk", debido a la falta de glucosa en la sangre.

La mejor manera de evitar estos bajones de glucosa es suplementar a tú cena y desayuno con snacks ó pequeñas comidas durante el día. Por ejemplo si empiezas tu caminata con un desayuno con alto contenido de carbohidratos complejos, tendrás energía para 60 a 90 minutos. Una vez que agotes esa energía empezaras a sentir los síntomas antes mencionados y por lo tanto tu rendimiento decaerá.
Para mantener los niveles de glucosa y energía estables es recomendable consumir cada media hora pequeñas cantidades de alimentos como fruta seca, semillas, barras de granola, barras energéticas, y similares. En conjunto con este tipo de alimentos consume abundante agua ó alguna bebida para actividades deportivas (que también son fuente de glucosa, y electrolitos). Evita alimentos con alto contenido de grasa, o con muchos azucares simples, como caramelos y dulces en general. Estos alimentos con alto contenido de azucares simples te brindan energía momentáneamente pero están vacíos de vitaminas y minerales. Además podrían ser la causa de un bajón de energía, ya que estos causan un pico de azúcar que precede un bajón de energía. Lo adecuado es mantener niveles constantes de azúcar en la sangre.

Foto: Felipe Borja

Los nutricionistas coinciden en que la mejor ventana para devolver al músculo el glucógeno utilizado es a los 30 minutos a 2 horas después de que has terminado tu actividad física del día. Por este motivo es buena idea comer algún alimento alto en carbohidratos en conjunto con alguna bebida para actividades deportivas apenas llegues al campamento o apenas termines tu actividad física. Esto es especialmente importante en actividades deportivas que duran varios días como caminatas y senderismo, donde necesitas recuperarte para el siguiente día.

Cuando necesitas cargar la comida a tus espaldas, otro factor a tomar en cuenta en los alimentos, es el peso. En este caso necesitas alimentos altos en calorías, y de poco peso. Resultan recomendables las frutas secas como fuente de carbohidratos. Otro ejemplo de alimento denso en calorías es la mantequilla de maní.

Foto: Felipe Borja

Gracias a su alto contenido de grasa, posee gran cantidad de calorías por unidad de peso, además de un alto contenido de proteína. Y gracias a esta combinación de grasa y proteína, su digestión es bastante lenta, lo que evita esos indeseables picos de azúcar en la sangre. Todo esto convierte a este producto en un buen ejemplo de alimento a llevar en tus caminatas.
Si todo esto te parece muy complicado, acuérdate de la última vez que te perdiste de un fabuloso atardecer por estar metido en tu carpa tratando de recuperarte de la caminata.
Recuerda hacer a los carbohidratos complejos parte de tu rutina en casa, y piensa siempre en términos de conveniencia y energía al empacar tu comida para viajes y actividades deportivas.

Fuente: www.backpacker.com