¿Cómo elegir alimentos y bebidas energéticas?
Los corredores, escaladores, ciclistas y otros deportistas al aire libre necesitan regularmente una infusión de energía para un rendimiento máximo. Afortunadamente, hay muchos alimentos energéticos y opciones de bebidas para alimentar tus ambiciones.
Estos alimentos energéticos están diseñados para promover y mantener la energía y te proporcionarán los nutrientes esenciales que se pueden perder durante tu actividad física.
Los beneficios de los alimentos y las bebidas energéticas
¿Qué ofrecen estos productos que los alimentos tradicionales no pueden?
• Fácil portabilidad: las bananas, aunque grandes proveedores de energía, se estropean mucho cuando se transportan en la mochila.
• Digestibilidad: los alimentos energéticos tienden a ser más suaves en el estómago durante actividades físicas extenuantes, sin inhibir la digestión.
• Larga vida útil: No se necesitan refrigeración ni las precauciones especiales.
• Conveniencia: Obtienes lo que necesita en un paquete conveniente, cuándo y dónde lo necesites.
Antes, durante y después del entrenamiento
Los alimentos energéticos están diseñados para mejorar cada etapa de una sesión de ejercicios: antes, durante y después (la fase de recuperación). Esto te permite afinar tu ingesta nutricional.
• Antes de entrenar: Los productos energéticos diseñados para la fase previa a la actividad física se formulan para proporcionar un nivel de energía elevada y constante durante un período prolongado de tiempo. Ellos suelen incluir una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Algunos son adecuados para comer minutos antes de que comience la actividad, aunque a menudo se recomienda un tiempo de ingestión más largo (de 1 a 2 horas).
• Durante el entrenamiento: Estos alimentos y bebidas están diseñados para una fácil digestión y absorción en el torrente sanguíneo mientras se realiza esfuerzo físico. El objetivo es proporcionar energía sostenida a través de un aumento gradual (no un pico) de energía, seguido de una disminución gradual de manera similar. Gomitas, geles y bebidas son los favoritos debido a su facilidad de consumo.
• Después de entrenamiento (recuperación): Estos productos son fortificados con proteínas, aminoácidos y otros elementos para ayudar a acelerar la reparación de las células en el cuerpo.
Nota: Estas son las designaciones generales. Muchos productos pueden servir para más de una de estas funciones.
Opciones de alimentos energéticos
Barras Energéticas
Esta es la mejor opción para las actividades de resistencia (por lo general, cualquier actividad aeróbica de intensidad moderada que dura más de 90 minutos). En la mayoría de los casos, se recomiendan para antes del entrenamiento y/o durante el ejercicio.
Las barras energéticas son generalmente altas en carbohidratos y bajas en proteínas y grasas, una buena combinación para consumir justo antes de comenzar una actividad extendida o durante un largo período de descanso. Los carbohidratos de alta calidad en las barras proporcionan un impulso de resistencia durante un entrenamiento y posteriormente, ayudan a reponer el glucógeno (reserva de energía) en los músculos. En cambio, las barras con un contenido un poco más alto de grasa y proteína son buenas para comer 1 hora o más antes de un entrenamiento o en los 30 minutos posteriores a la terminación de la actividad física.
Otra opción son los alimentos crudos. Este subconjunto de barras de energía cuentan con poco o ningún procesamiento, e incluyen los alimentos tales como nueces, semillas, frutas secas, prensadas y compactadas en una porción. Para los puristas de alimentos, esta es una gran opción.
Con cantidades variables de grasa (15 o 20 gramos en algunos casos), las barras de energía son la única opción de alimentos energéticos que sirven para calmar la sensación de hambre, a pesar de que lo hacen sólo modesta y brevemente.
Sin embargo, las barras energéticas no son reemplazo de comidas. Aunque los excursionistas suelen utilizar una barra de energía como un snack a mediodía durante una parada de descanso, pues esto les permite ahorrar tiempo mientras que solucionan el problema del hambre y la energía al mismo tiempo.
Consejo: Toma agua cuando comas una barra de energía. Las barras son generalmente densas y duras y son más fáciles de digerir con la abundante ingesta de agua. Evita tomar una bebida de energía con la barra ya que consumir demasiados carbohidratos a la vez puede disminuir la capacidad del cuerpo para absorberlos.
Geles
Los geles son muy populares entre los atletas de alto rendimiento. Son semilíquidos almibarados con altas concentraciones de carbohidratos.
Ofrecen una opción de energía rápida y muy fácil de digerir, siendo quizás la opción de energía más rápida que cualquier otra.
Cuanto más larga sea tu actividad, y sobre todo si no puedes tomar un descanso, los geles energéticos son recomendables.
De igual manera se recomienda ingerir un gel cada 45-60 minutos, todo esto también depende de la velocidad de asimilación de la glucosa en tu cuerpo (puede variar de 3-15 minutos).
Algunos geles especializados tienen diferentes dosis de cafeína, perfecta para combatir la fatiga; o sodio, para personas que sudan excesivamente debido a las altas temperaturas o condiciones de humedad. Estos productos suelen estar claramente marcados. Si prefieres evitar la cafeína, toma nota cuando selecciones tus geles.
Los paquetes de gel son pequeños, muy ligeros (1 ó 2 oz.) y de fácil transporte en cualquier lugar. Algunos están endulzados con productos distintos del azúcar como la miel, agave o stevia.
Consejo: Hay que tener algunas cosas en mente cuando utiliza geles energéticos. Primeramente siempre tómalos con agua para que no causen molestias estomacales. Debido a la naturaleza de las azúcares simples no es recomendable tomar muchos geles en una sola ingesta ya que puede producir un pico en energía que corresponderá a un bajón pronunciado posterior.
Gomitas y Caramelos
Si encuentras la textura pegajosa de los geles nada apetecible, las gomitas y caramelos son una buena opción.
Estas proporcionan esencialmente la misma función que un gel - infundiendo el cuerpo con carbohidratos (para retrasar la fatiga) y electrolitos (para reponer las reservas de sales).
Sin embargo, debido a su textura suave pero sólida requiere un poco más de trabajo digestivo que un gel, y sus beneficios pueden ser un poco más lentos.
Se recomiendan para el uso durante del entrenamiento y la actividad física.
Las bebidas deportivas
La categoría de bebidas, que puso en marcha el movimiento moderno de alimentos energéticos, empezó con la introducción de Gatorade en 1965. Hoy en día incluye artículos que cubren todas las fases de la actividad: antes, durante y recuperación.
Estas bebidas trajeron el término "electrolitos" a la cultura popular. Sin embargo, no muchos conocemos qué son en verdad. Los electrolitos son minerales, principalmente sales, que existen en la sangre y transportan impulsos eléctricos (como contracciones musculares) entre las células. Son importantes para los procesos corporales que implican el corazón, los nervios y los músculos.
Los principales electrolitos en el cuerpo incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio. Durante el ejercicio duro o prolongado, la transpiración drena tu cuerpo de electrolitos, particularmente sodio y potasio. El resultado típico es la fatiga y una disminución paulatina en desempeño.
Estas bebidas te ayudan mantener tus niveles de minerales en un nivel estable en condiciones de alta transpiración.
Las bebidas con alto contenido de proteínas y por lo tanto un mayor contenido calórico están diseñadas más para la recuperación, aunque algunas bebidas afirman que la proteína aumenta la resistencia también. Los nutrientes se precipitan en forma líquida a los músculos agotados, acelerando su capacidad de recuperarse y proporcionar un alto nivel de rendimiento al día siguiente o más tarde ese mismo día.
Hay también algunas bebidas efervescentes que vienen en forma de tabletas o en polvo y ofrecen 2 ventajas:
• El reemplazo de electrolitos en un líquido bajo en calorías.
• Una bebida fácil de acomodar a tu reservorio.
Las tabletas efervescentes no causan un tapón en tu reservorio de la misma manera que una mezcla energética de carbohidratos en polvo podría hacerlo. La mayoría de bebidas efervescentes también contienen menos calorías que las bebidas típicas.
Las bebidas altas en calorías no son para todos, y muchos entrenadores y nutricionistas aconsejan que si entrenas en un nivel moderado de intensidad, consumas bebidas diluidas o bajas en calorías. Al consumir menos calorías en sus bebidas, los atletas pueden confiar más en la comida sólida por su consumo de calorías. Las bebidas bajas en calorías también minimizan el residuo que queda en el interior de un depósito de hidratación.
Consejo: Muchos de nosotros tenemos la mala costumbre de tomar bebidas deportivas como parte de nuestro día a día y nos hace más mal que bien, ya que al no estar haciendo ejercicio el cuerpo no está perdiendo suficientes nutrientes para que una bebida deportiva sea necesaria. Como ya se mencionó, estas bebidas no te proporcionan más energía y la verdad un vaso de agua es mucho mejor en esa situación.
Suplementos
Una forma de añadir vitaminas y nutrientes sin calorías es a través de suplementos de rendimiento. Estas cápsulas pueden ofrecer una variedad de beneficios en función de sus necesidades.
Asegúrate de seguir las instrucciones en el envase para su uso correcto.
Consejo: Recomendamos en el caso de los suplementos visitar previamente a un nutricionista especializado para que puedan analizar la mejor opción para ti.
Cuidado con los ingredientes añadidos
Si eres sensible a la cafeína, ten cuidado con los sabores de chocolate y tipo mocca en los productos. Además, los ingredientes como el guaraná, de la hierba guaranis, pueden contener hasta un 7% de Guaranina (como la cafeína), que es un nivel alto en comparación con una taza de café, que contiene 2 %.
Consejo: Siempre prueba un producto nuevo en tu casa antes de utilizarlo en una carrera o una caminata o paseo largo, ya que nunca sabes cómo reaccionará tu cuerpo con este producto.
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