Alcanza un Excelente Nivel Físico en 4 Semanas

Estás a las puertas de una gran aventura como subir una montaña, participar en una competencia, o realizar un largo trekking; pero no confías en tu estado físico?  No hay problema, a continuación te damos un Plan de Entrenamiento que en apenas 4 semanas te pondrá a punto y listo para tu próxima gran meta.

 NIVEL DE PERCEPCIÓN

 

En este programa vamos a usar "niveles de percepción" (NP) para determinar la intensidad de cada ejercicio. El Nivel de Percepción (NP) es una escala que nos ayuda a identificar en la Zona de Esfuerzo Físico en la que estamos trabajando.  La escala va del 10 al 20.  10 equivale al nivel de mínimo de esfuerzo físico que haríamos, por ejemplo, en una caminata relajada.  20 Equivale al nivel físico máximo que haríamos, por ejemplo, en un "sprint" al llegar a la meta en una carrera de corta distancia.  Si utilizamos un pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca, el pulso recomendado equivale al Nivel de Percepción X 10.  Es decir el Nivel de Percepción 15 equivale a un pulso de 150 (15X10=150). 

 

 

NIVEL DE PERCEPCIÓN
GRADO DESCRIPCIÓN RESPIRACIÓN SOSTENIMIENTO FRECUENCIA CARDÍACA (aproximada) RECOMENDADO PARA:
10  Nivel Mínimo  Normal Indefinido 100 latidos por minuto  Descanso
11  Nivel Leve Algo Agitada  Indefinido  110 latidos por minuto  Recuperación Activa
12 Nivel Leve  Algo Agitada Indefinido 120 latidos por minuto Recuperación Activa
13 Nivel Moderado

Agitada

 
60 minutos
 130 latidos por minuto  Fondo
14  Nivel Moderado  Agitada 45-60 minutos
140 latidos por minuto  Fondo
15   Nivel Moderado  Agitada 30-45 minutos
150 latidos por minuto  Fondo
16  Nivel Fuerte  Muy Agitada 15-30 minutos  160 latidos por minuto Resistencia Muscular
17  Nivel Fuerte  Muy Agitada 5-10 minutos 170 latidos por minuto  Resistencia Muscular
18 Nivel Muy Fuerte  Jadeo 2-5 minutos 180 latidos por minuto  Intervalos
19  Nivel Muy Fuerte  Jadeo 1-2 minutos  190 latidos por minuto Intervalos
20  Nivel Máximo  Jadeo pocos segundos 200 latidos por minuto Intervalos

 

 

SEMANA 1 -CREAR UNA BASE-

 

 

Como al construir una casa, esta etapa equivale a construir los cimientos.  Es decir, en esta etapa se creará la base (fortalecimiento y acondicionamiento) en el cuerpo para que soporte el entrenamiento posterior. 

 Si eres una persona que practica con cierta regularidad algún tipo de deporte, en una semana se puede consolidar la base.

 En esta fase se recomienda hacer los entrenamientos a pie en una superficie suave como pasto o senderos de tierra.  Para personas de edad avanzada se puede sustituir el trote por caminata rápida (speed walking).  Y para personas que practican ciclismo, el entrenamiento sería sobre la bicicleta.

 

Lunes: Entrenamiento de Fondo

  • 45 a 60 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 15)

 Martes: Intervalos y Ejercicios de Fuerza

  • 60 minutos de una combinación de ejercicios de alta intensidad, recuperación, y ejercicios de fuerza. Ejercicio fuerte (NP entre 17 y 18) durante los intervalos, y ejercicio leve (NP 12) durante la recuperación.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12)
    • Intervalos: Durante 30 minutos, 1 minuto correr o pedalear fuerte (NP entre 17 y 18), y descansar 1 minuto.
    • Ejercicios de Fuerza: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12), 10 minutos.

 Miércoles: Entrenamiento de Fondo

  • 45 a 60 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 15)

Jueves: Intervalos y Ejercicios de Fuerza

  • 60 minutos de una combinación de ejercicios de alta intensidad, recuperación, y ejercicios de fuerza. Ejercicio fuerte (NP entre 17 y 18) durante los intervalos, y ejercicio leve (NP 12) durante la recuperación.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12)
    • Intervalos: Durante 30 minutos, 1 minuto correr o pedalear fuerte (NP entre 17 y 18), y descansar 1 minuto.
    • Ejercicios de Fuerza: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12), 10 minutos.

Viernes: Recuperación Activa

  • 15 a 60 minutos de ejercicio totalmente leve (NP 10).  Caminar, estirar, o hacer yoga.

 

Sábado o Domingo: Salida Larga

  • Caminar entre 10 y 12 Kilómetros con mochila a ritmo moderado (NP 13).  La mochila deberá pesar al menos la mitad de lo que pesará en el trekking objetivo (15 a 30 lbs.).  Si el objetivo es una carrera o un paseo en bicicleta, entonces se debe tratar de simular las condiciones (terreno, altura, temperatura, tiempo) de la carrera.
  • El día en que no se realiza la Salida Larga (sea sábado o domingo), se lo destina a la recuperación, sin nada de ejercicio.

 

SEMANA 2 –ESTABLECIMIENTO DE LA FUERZA-

 

     

La alta intensidad de los ejercicios elevará tu capacidad de enfrentar subidas pronunciadas.  En esta semana se acortan los períodos de descanso con el objetivo de aumentar tu capacidad de recuperación.  Los ejercicios deberán realizarse, de preferencia, en pendientes. 

Además se aumentará el peso con el que se realiza la Caminata Larga, con el objetivo de fortalecer rodillas y tobillos. 

Lunes:  Entrenamiento de Fondo

  • 45 a 60 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 15)

Martes:  Intervalos y Ejercicios de Fuerza

    • 60 minutos de una combinación de ejercicios de alta intensidad, recuperación, y ejercicios de fuerza. Ejercicio fuerte (NP 18) durante los intervalos, y ejercicio leve (NP 12) durante la recuperación.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12)
    • Intervalos:  Durante 30 minutos, 1 minuto correr o pedalear fuerte (NP 18), y descansar 30 segundos (NP 12).
    • Ejercicios de Fuerza: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12), 10 minutos.

 Miércoles:  Entrenamiento de Fondo

  • 45 a 60 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 15)

 Jueves:  Intervalos y Ejercicios de Fuerza

  • 60 minutos de una combinación de ejercicios de alta intensidad, recuperación, y ejercicios de fuerza. Ejercicio fuerte (NP 18) durante los intervalos, y ejercicio leve (NP 12) durante la recuperación.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12)
    • Intervalos:  Durante 30 minutos, 1 minuto correr o pedalear fuerte (NP 18), y descansar 30 segundos (NP 12).
    • Ejercicios de Fuerza: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12), 10 minutos.

 Viernes:  Recuperación Activa

  • 15 a 60 minutos de ejercicio totalmente leve (NP 10).  Caminar, estirar, o hacer yoga.

 Sábado o Domingo: Salida Larga

  • Caminar entre 12 y 16 Kilómetros con mochila a ritmo moderado (NP 13).  La mochila deberá pesar al menos 2/3 de lo que pesará en el trekking objetivo (20 a 40 lbs.).  Si el objetivo es una carrera o un paseo en bicicleta, entonces se debe tratar de simular las condiciones (terreno, altura, temperatura, tiempo) de la carrera.
  • En este fin de semana se recomienda hacer una sesión de Ejercicios de Fuerza.  Ya sea el mismo día de la Salida Larga o en el otro día.

 

 SEMANA 3 –METER MÁS KILÓMETROS-

 

 Entrenar mayores distancias ayuda a mejorar la resistencia.  Entrenar en terreno irregular (subidas y bajadas) ayudará a evitar cansancio y dolor cuando encuentres estas condiciones topográficas.  Por lo tanto esta semana se debe incrementar la distancia recorrida en los entrenamientos, pero se va a reducir la carga de intensidad para asimilar lo realizado en la Semana 2.

 Lunes:  Entrenamiento de Fondo

  • 75 a 90 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 15)

 Martes:  Intervalos y Ejercicios de Fuerza

  • 60 minutos de una combinación de ejercicios de alta intensidad, recuperación, y ejercicios de fuerza. Ejercicio fuerte (NP 17) durante los intervalos, y ejercicio leve (NP 12) durante la recuperación.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12)
    • Intervalos:  Durante 30 minutos, 1 minuto correr o pedalear fuerte (NP 17), y descansar 1 minuto.
    • Ejercicios de Fuerza: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12), 10 minutos.

 

Miércoles:  Entrenamiento de Fondo

  • 75 a 90 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 15)

 Jueves:  Intervalos y Ejercicios de Fuerza

  • 60 minutos de una combinación de ejercicios de alta intensidad, recuperación, y ejercicios de fuerza. Ejercicio fuerte (NP 17) durante los intervalos, y ejercicio leve (NP 12) durante la recuperación.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12)
    • Intervalos:  Durante 30 minutos, 1 minuto correr o pedalear fuerte (NP 17), y descansar 1 minuto.
    • Ejercicios de Fuerza: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12), 10 minutos.

 Viernes:  Recuperación Activa

  • 15 a 60 minutos de ejercicio totalmente leve (NP 10).  Caminar, estirar, o hacer yoga.

 Sábado o Domingo: Salida Larga

  • Caminar entre 16 y 20 Kilómetros con mochila a ritmo moderado (NP 13).  La mochila deberá pesar alrededor de 1/3 de lo que pesará en el trekking objetivo (máximo 15 lbs.).  Si el objetivo es una carrera o un paseo en bicicleta, entonces se debe tratar de simular las condiciones (terreno, altura, temperatura, tiempo) de la carrera.
  • En este fin de semana se recomienda hacer una sesión de Ejercicios de Fuerza.  Ya sea el mismo día de la Salida Larga o en el otro día.

 

SEMANA 4 –El PICO-

 

En esta semana nos vamos a asegurar que todo quede listo para la realización de nuestra meta.  En el ejercicio se reduce la intensidad para almacenar energía.  Se evitan los intervalos cortos y más bien se realiza un solo ejercicio de Resistencia Muscular (1 intervalo largo).  El ejercicio se lo realiza en terreno plano para evitar cansancio muscular excesivo.  No se realiza ejercicios de fuerza para piernas.

 Lunes:  Entrenamiento de Fondo

  • 30 a 45 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 14)

 Martes:  Resistencia Muscular

  • 50 minutos de ejercicio de intensidad moderada (NP entre 14 y 16).  Se trabaja en la Resistencia Muscular.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12).
    • Intervalo: Durante 20 minutos ejercitar (correr o montar bicicleta) en terreno plano a una intensidad moderada (NP entre 14 y 16).
    • Ejercicios de Fuerza sin incluir piernas: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12): 10 minutos.

 Miércoles:  Entrenamiento de Fondo

  • 30 a 45 minutos de ejercicio moderado (NP entre 13 y 14).

 Jueves:  Resistencia Muscular

  • 50 minutos de ejercicio de intensidad moderada (NP entre 14 y 16).  Se trabaja en la Resistencia Muscular.
    • Inicio: 10 minutos de Calentamiento (NP 12).
    • Intervalo: Durante 20 minutos ejercitar (correr o montar bicicleta) en terreno plano a una intensidad moderada (NP entre 14 y 16).
    • Ejercicios de Fuerza sin incluir piernas: 10 minutos
    • Enfriamiento, estiramiento, y distensión muscular (NP 10-12): 10 minutos.

 Viernes:  Recuperación Activa

  • 15 a 30 minutos de ejercicio totalmente leve (NP 10).  Caminar, estirar, o hacer yoga.

 Sábado y/o Domingo: ¡DE AVENTURA!

EJERCICIOS DE FUERZA

 

 

 

 

 

 

TIPS ADICIONALES

 

  1. Además de estar motivado, es importante enfocarse en un estado mental que nos haga sentir fuertes, es decir entrar en “la zona” donde disfrutamos de lo que estamos haciendo; también tratar de visualizar momentos agradables y tener mucha auto confianza.
  2. Haz barra y da ánimo a tus amigos y compañeros de equipo.  El apoyo recibido hace que produzcamos más serotonina, la cual reduce el dolor.
  3. No te dejes impresionar por los componentes de alta tecnología, quien rompe los records no son las máquinas, son los músculos. Quien te lleva a la meta son tus pulmones y piernas. Invierte en talento y fuerza interna, no en cosas materiales. Si alimentas tu fuerza interna vivirás y caminarás mejor, más fuerte, más rápido.
  4. Observa y Disfruta.  Tomate un momento para darte cuenta dónde estas y qué estas haciendo.  Disfruta de la vista, de los sonidos, de los olores…  Seguro hay algo único en ese lugar y en esa situación… Vívela!  Al final, la vida es un viaje y no un destino…
  5. Viaja.  Viajar no necesariamente significa subirse a un avión. Expande tus horizontes, aprende de la diversidad, experimenta sensaciones fuera de tu zona de confort!
  6. Sube una montaña.  No importa lo grande o pequeña que sea, pero la experiencia de estar en una cumbre gracias a tu propia fuerza vale la pena.  Disfruta de la vista.
  7. Inscríbete en una Carrera.  No importa si es a pie o en bicicleta.  Disfruta del escenario, conoce gente, encuéntrate con amigos, y sobre todo siente la fuerza de la energía de tanta gente haciendo una actividad física en la que tú participas. La velocidad a la que vayas no importa, la experiencia es lo que vale.
  8. De los lugares que visites SOLO DEJA huellas (ya sean de zapato o de bicicleta) y SOLO SACA fotos…  Es decir ama todo y respeta todo.
  9. Inhala profundo, exhala fuerte!
  10. La mente se rinde antes que el cuerpo…
  11. No te olvides sonreír!  El objetivo principal es divertirse!
  12. Diviértete, no te caigas!

 

 Fuente:  www.backpacker.com

 

Adaptación y traducción: Felipe Borja

 

 

 

 

 

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