Consejos Nutricionales para montañistas vegetarianos

Dietas vegetarianas en la actividad física, por Margarita Cardoso, Embajadora Tatoo

Cada día aumenta el número de montañistas y escaladores que han decidido optar por una dieta libre de alimentos de origen animal.

En el pasado se argumentaba que una persona vegetariana, ¡no se diga montañista!,  presentaría tarde o temprano un desbalance nutricional proteínico y vitamínico, especialmente de vitaminas del grupo B.

Actualmente, frente al reconocimiento de una predominancia de exceso de consumo proteínico animal en las dietas occidentales,  las guías dietéticas nutricionales realizadas por organismos internacionales (FAO, OMS, entre otras)  invitan a optar por una dieta que tienda a la reducción del consumo semanal de carnes rojas; y en general  recomiendan  un  régimen tendiente a  vegetariano, como una opción más sana y que nos invita a ampliar la diversidad y la riqueza de nuestras comidas, tratándose de una alimentación que aporta las necesidades adecuadas de vitaminas y proteínas.

 

 

Campamento en Cochamó Chile después de coronar el Osorno

Sin embargo para lograr una dieta vegetariana balanceada, resulta imprescindible adquirir un cierto nivel de conocimiento sobre nutrición, sobre nuestro cuerpo y su funcionamiento. En el caso de deportistas, escaladores y montañistas, el descuido  o la ignorancia en el tema pueden repercutir negativamente no solo en nuestro rendimiento o en el alcance de una meta específica sino en nuestra salud a medio y/o largo plazo o incluso en el momento mismo de la actividad física.

 

En este contexto, quienes nos dedicamos al montañismo y la escalada comprendemos que nuestro óptimo rendimiento depende de nuestro estado físico adquirido y por supuesto de la calidad de combustible que brindemos a nuestro cuerpo, y cuando se trata de escaladas largas, altas montañas, expediciones, ese combustible tiene que ser especialmente bueno para poder recuperar el desgaste y rendir al máximo la jornada siguiente.

A continuación algunos consejos que te ayudarán a mantener tu dieta vegetariana en expedición y tu energía al cien.

Macro y micronutrientes

Como sabemos los alimentos se dividen en dos grandes grupos que son los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas; y micronutrientes que son las vitaminas y minerales.  Los consejos nutricionales tienden a enfocarse en las necesidades calóricas y en la cantidad y distribución de estos macronutrienes, y se ha dejado de lado la importancia de los micronutrientes que es lo que determina la calidad de los macro.

Una dieta vegetariana debe basarse en un aporte adecuado y suficiente de macros y micros (como cualquier otra dieta), pero  también se debe hacer hincapié  en obtener un correcto aporte proteínico y vitamínico.

El adecuado importe de micros los obtienes ingiriendo alimentos de calidad, y variados. De calidad me refiero a no refinados, naturales, poco procesados, y completos.  Si tienes  frente a ti un plato colorido y variado es una buena señal.  Recuerda que tus macros deben ser llenos de micros. Muchas dietas vegetarianas terminan en casos de anemia por la deficiencia de vitaminas como la B9 o B12. Si no eres vegetariano estricto, el huevo y los quesos maduros son una fuente segura de ellos, aparte de las nueces, semillas y alga espirulina; si eres estricto vegetariano,  te viene bien tomar suplementos vitamínicos de B12.

 

 

 

Y al hablar de macros debes tener en cuenta suficientes alimentos del grupo proteínico (eso ya lo sabemos)  pero también alimentos que contengan proteína DENTRO de los grupo de carbohidratos y grasas. 

Lo que quiero decir con esto es que tus principal fuente de grasas y carbohidratos también serán una importante fuente de proteínas.

 

 

Foto: http://eat2behealthy.com

 

Alimentos recomendados

Para vegetarianos no estrictos el huevo duro y los quesos maduros son  una excelente opción, aparte de los que se exponen a continuación.

Para vegetarianos  estrictos  y no estrictos

  1. Nueces y semillas de todo tipo: almendras, nueces, maní, ajonjolí, amaranto, chía.
  2.  Leguminosas en todas sus formas: crudas para prepararlas en campo base (lentejas son las más rápidas de cocinar, de ser posible déjalas en remojo durante algunas horas), enlatadas o tostadas como habas, garbanzos soja y  chulpi o maíz tostado.
  3. Cereales de desayuno: a la mezcla básica de avena, quínoa pop o amaranto pop agrega semillas de chía, máchica y/o harina de maca, y/o levadura nutricional y por su puesto frutas secas y semillas. Entre las más "poderosas" están los dátiles, y las nueces de la india, pero cualquier tipo va bien.
  4. Aguacate o palta. Aunque no son tan  livianos y se pueden  aplastar en la mochila, vale la pena llevarlos!
  5. Brotes de alfalfa o soja o cualquier tipo de germinados. Son livianos y ricos en nutrientes. Consúmelos los primeros días de expedición.
  6. Recuerda mezclarlos correctamente, una rica fuente de proteína siempre se asimila mejor con un carbohidrato de compañero, así por ejemplo: lentejas con arroz, maíz con porotos, tostado con garbanzos tostados.

Ingredientes "Aliados":

Estos son ingredientes que te darán ese empujoncito o te ayudarán a mantener fuertes tus defensas y reservas:

 

 

 

Aceite de coco, ghee, semillas de chía, canela, ajo, máchica, levadura nutricional o levadura de cerveza, harina de maca.

 

 

 

 

Foto: la-curva-de-la-felicidad.blogs.harpersbazaar.es

 

 

 

Polen de abeja (puedes aumentarlo a tus cereales de desayuno). Acompáñalo con jengibre o cúrcuma como condimento

 

 

 

 

 

 

 

 

Frutas y vegetales deshidratados como piña, bananos, tomates, hongos y otras verduras. Son livianos y requieres poco tiempo y energía para prepararlos

 

 

Foto: http://www.megapeliculasonline.net

 

 

 

Semillas y/o frutos secos: son las semillas, contienen la potencia para dar vida, son ricas fuentes de grasas buenas y vitaminas.

 

 

 

Foto:  www.ecoportal.net

 

Algunas recetas ideales para la montaña

Porridge de avena: mezcla los siguientes ingredientes: avena, harina de maca, semillas de chía, nueces y fruta deshidratada con una pizca de sal y canela. Hierves agua  y le incorporas a la mezcla, más una cucharadita de aceite de coco o ghee y miel.

Quínoa de vegetales: coces la quínoa, hidratas los vegetales con agua tibia, incorporas todos los ingredientes más ghee o aceite de oliva, sal marina y cúrcuma. Si a eso le puedes aumentar aguacate y unos brotes frescos... maravilla!

www.haztevegetariano.com

Para terminar, algo importante es que tu atención hacia a tu alimetación no debe generarse  solamente una semana antes de salir de expedición o en los días de expedición; si siempre llevas una dieta rica en micro nutrientes y con los macronutrientes adecuados llegarás en mejor estado a tus pegues y correrás menor riesgo de un bajón.

 

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