Consejos expertos

El Sobre Entrenamiento

La vida se mueve en patrones cíclicos, y por lo tanto nuestro cuerpo también funciona de esa manera. Hay períodos en los que trabajamos y también hay períodos en los que descansamos y nos recuperamos. Y en realidad ese balance entre trabajo y recuperación es lo que nos hace más fuertes, más rápidos, y sobre todo, lo que nos mantiene sanos.

La recuperación es más que sólo el trabajo fisiológico y neuroquímico. En la recuperación también hay que tener en cuenta la parte psicológica. Es decir que nos vuelvan las ganas de retomar una actividad física. Pero hay que tener cuidado con el exceso de entusiasmo ya que esto nos puede llevar a desgastar exageradamente a la parte física de nuestro cuerpo. La clave del desarrollo físico está en el balance del manejo de los ciclos compuestos de entrenamiento y recuperación.

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Ciclos de Desarrollo Físico

Al hablar de ciclos de desarrollo físico, hablamos de la combinación entre entrenamiento y descanso. Llamamos macrociclos a la planificación anual, mesociclos a la planificación mensual, y microciclos a la planificación semanal.

CorredorasEl microciclo de desarrollo físico está compuesto de 7 días (1 semana). En un mismo día tienes horas de entrenamiento y horas de recuperación. Las principales horas de recuperación son el sueño, pero también nos estamos recuperando al procesar los alimentos ya que estos re establecerán nuestras reservas de energía y ayudarán a aliviar los daños al cuerpo generados durante la actividad física. Adicional al sueño y a la alimentación, para recuperarnos completamente, también necesitamos tiempo para descansar la mente. Si te mueves directamente del sueño al ejercicio físico, y del ejercicio al trabajo, y del trabajo a reuniones, y de reuniones a los quehaceres de la casa; entonces no estás descansando la mente. Asegúrate de tomarte pequeños descansos para relajarte, y hacer cosas como simplemente mirar por la ventana, dar un paseo lejos de la computadora, TV, y celular (black berry, i phone, i pad, smartphones, etc.). En estos momentos de relajación conversa con una amigo, o realiza cualquier actividad que no tenga que ver con entrenamiento ó trabajo.

En la semana o microciclo debe haber un patrón de días de entrenamiento duro y días de entrenamiento suave. Los días suaves resultan tan importantes como los días duros. A los días suaves también se los llama de recuperación activa. Estos días de recuperación activa son claves ya que aquí es cuando el cuerpo se adapta al stress proporcionado en los días duros. Uno de los peores errores que se puede cometer en el entrenamiento es todos los días entrenar al mismo ritmo, ya que el cuerpo se adapta a ese ritmo y no hay mejoras considerables en la condición física. Lo ideal es los días duros, entrenar verdaderamente duro, y los días suaves entrenar verdaderamente suave.

El mesociclo en la mayoría de planes de entrenamiento corresponde a un mes. En un mesociclo se recomienda tres semanas de incremento progresivo de cargas y una semana de recuperación y asimilación del entrenamiento. En la semana de recuperación se debe reducir tanto la intensidad como las horas totales de entrenamiento. Una buena medida es cortar a la mitad las horas de entrenamiento, y realizar cero ó muy poca intensidad.

El macrociclo en la mayoría de planes de entrenamiento corresponde a un año. En el macrociclo se recomienda un mes de descanso. Este mes de descanso, no significa alejarse de toda actividad física. Significa alejarse de los planes de entrenamiento, significa cambiar de actividad. Por ejemplo si tu deporte es el ciclismo, ese mes no practiques ciclismo, incursiona en otras actividades como trotar, ir al gimnasio, juega fútbol con tus hijos, practica senderismo (trekking) ó montañismo, en fin, lo que se te antoje, mientras no sea demasiado exigente con tu cuerpo. Este período es de suma importancia ya que te recuperarás tanto física como mentalmente.

Hay gente que habla de un megaciclo, por ejemplo atletas que piensan en olimpiadas, piensan en ciclos de 4 años. De igual manera puede suceder que luego de entrenar unos 4, 5, ó 6 años, decidas que debes tomarte un año "sabático" y alejarte de carreras y planes estructurados, lo cual es una acción muy válida, que te hará volver en el futuro con más empeño a tu deporte favorito, y con nuevas y más altas metas.

Trekking en la nieve

Cómo Evitar el Sobre Entrenamiento

Lo principal para evitar estados de sobre entrenamiento es enfocarse en una nutrición recuperativa; hacer del sueño una prioridad; encontrar el balance entre entrenamiento, trabajo y relaciones personales; aplicar técnicas de recuperación como la meditación, el yoga, masaje, y prendas de compresión.

El contexto, la visión en perspectiva, y los objetivos ayudan a los deportistas a mantener una vida sana y alejada del sobre entrenamiento. Causas frecuentes del sobre entrenamiento es establecer metas demasiado altas, y/o tener ansiedad que lleva al deportista a perder el control sobre el entrenamiento, es decir el deportista empieza a aumentar la intensidad y el volumen sin tomar en cuenta la recuperación. Y esto fácilmente se torna en una espiral decadente: El deportista al ver que su rendimiento disminuye, acusa a la falta de entrenamiento y sigue entrenando más, y sigue causando más sobre entrenamiento, cuando en realidad la raíz del problema es la falta de descanso.

Conocer el cuerpo, respetar al cuerpo, poner atención a los estados fisiológicos y psicológicos es la clave en este tema. Siempre se deben analizar los resultados de entrenamientos y competencias para confirmar que el proceso de mejora y adaptación se está llevando a cabo. Ante cualquier duda es mejor hacer menos. Recuerda que siempre hacer menos es más poderoso que hacer demasiado.

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Cómo Identificar el Sobre-Entrenamiento

Generalmente uno de los primeros síntomas del sobre entrenamiento son los indicadores fisiológicos y psicológicos. Son mucho más certeros los exámenes de sangre donde se puede observar bajo hematocrito, ó CPK alto (enzimas indicadoras de desgaste muscular), entre otros. Estos indicadores deben ser analizados por un especialista para no confundir los resultados con los efectos causados por otras afecciones.

Pero los indicadores fisiológicos y psicológicos deben tomarse muy en cuenta ya que son los primeros en aparecer. Para cuando un examen de sangre nos indica sobre entrenamiento ya es muy tarde y el proceso reversito es muy costoso en términos de condición física. Ejemplos de indicadores psicológicos pueden ser: cuando perdemos el gusto por entrenar, ó cuando estamos más irritables que de costumbre, ó cuando tenemos problemas de sueño. A continuación presentamos una lista de los indicadores de posible sobre entrenamiento:

indicadores de posible sobre entrenamiento

Los signos de sobre entrenamiento pueden ser difíciles de identificar, por lo que algunos deportistas sobre entrenados pueden mostrar uno o varios síntomas, o incluso pueden no mostrar síntomas. Además los síntomas presentados pueden ser a causa de otras patologías, por lo que es importante la consulta y el monitoreo de un médico, y mucho mejor si es un deportólogo.

Hay especialistas que concuerdan que un buen médico debe tener una excelente base científica pero también hay otro factor importantísimo, el cual es la intuición. Y esto se aplica perfectamente al tema del sobre entrenamiento. Si bien en cierto se puede detectar científicamente el sobre entrenamiento a base de exámenes de sangre, el análisis de los factores fisiológicos y psicológicos, y la intuición van a ayudar a detener precozmente ó a evitar un estado profundo de sobre entrenamiento. Como te sientes es un reflejo de cómo estás.

Y así como la detección del sobre entrenamiento es complicado, la cura del sobre entrenamiento también es complicada. La mayoría de especialistas concuerdan que este estado es reversible con un período largo de descanso de semanas e incluso meses. Por lo tanto lo mejor para tu salud y para el desempeño deportivo es evitar llegar a tales estados.

Cómo Medir el Entrenamiento/Sobre Entrenamiento

A continuación te presentamos algunas ideas de cómo medir el entrenamiento. Algunas te funcionarán, otras no. Pero lo importante es ser consistente en las auto evaluaciones para poder establecer tendencias.

¿Cómo va el entrenamiento?

Si la respuesta no es entusiasta, entonces vale la pena ir más profundo. Generalmente se puede admitir que haya algún día en la semana en la que el entrenamiento no haya ido bien, pero si hay dos ó más días en los que no estás contento con el desempeño, entonces que hay que buscar las causas. Y entre las causas de sentirse mal en un entrenamiento ó salida puede ser la falta de recuperación.

¿Cómo esta el desempeño?

Al recorrer rutas conocidas o al hacer chequeos de tiempos analiza cómo estuvieron estos, cómo te sentiste. Si no es positiva la respuesta entonces hay que analizar el entrenamiento y en este proceso tomar en cuenta la fatiga y/o la falta de descanso.

¿Cómo se sienten los músculos y pulmones?

¿Se siente que las piernas están frescas, ó se siente que la piernas están pesadas? ¿Se siente que los pulmones están abiertos ó se siente congestión en los pulmones? Piernas pesadas y/o pulmones congestionados puede ser signo de que no se ha dado un proceso adecuado de recuperación.

deportista

¿Cómo esta el carácter?

Las fluctuaciones de carácter son normales en el ser humano, pero pon atención a esos altos y bajos, ó a esos estados prolongados de carácter negativo, ya sea tensión, tristeza, ira, depresión, o ansiedad. Cuando estos estados son persistentes revisa tu entrenamiento, la causa podría estar por ahí.

¿Cómo está el sueño?

Hay que tomar muy en cuenta la cantidad y la calidad del sueño. Insomnio, menos horas de sueño a lo acostumbrado, ó sueño sin llegar a los estados profundos, que es donde ocurre la reparación de tejidos, puede indicar exceso de entrenamiento.

Mujer durmiendo

¿Cómo está el estrés exterior?

¿Mucha carga laboral? ¿Problemas sentimentales? ¿Viajes? ¿Cambio de trabajo? Todos estos factores van a perjudicar tu entrenamiento y recuperación. Si bien es cierto el deporte es un excelente método para aliviar presiones, si ponemos mucho énfasis al entrenamiento este puede ser una carga más de estrés. Lo ideal es utilizar el deporte para aliviar el estrés causado por otros motivos, y cuando el cuerpo esté libre de estrés ajeno al deporte, entonces se puede aumentar trabajo físico para llegar a la excelencia deportiva. Sin duda hay que buscar el balance personal ideal.

¿Cómo está el ciclo menstrual?

Las mujeres deben monitorear su ciclo menstrual. Esta es una herramienta valiosísima para monitorear la recuperación. La pérdida de ciclos menstruales o la ausencia de menstruación (amenorrea), son indicadores clarísimos de sobre entrenamiento.

¿Cómo está la actitud en el entrenamiento?

La pérdida del gozo y entusiasmo a menudo es un indicador de sobre entrenamiento.

Ganadores

¿Cuál es la percepción que tienen tus entrenadores, compañeros de entrenamiento, ó gente cercana a ti?

Escucha con atención lo que la gente a tu alrededor dice de ti, de tu comportamiento, de tu carácter. Muchas veces la obsesión de una meta nos hace perder la racionalidad. Esta pérdida de racionalidad fácilmente nos lleva a al sobre entrenamiento. Los cambios en nuestro carácter que otros pueden observar, como ansiedad, irritabilidad, obsesión, pueden ser un indicador de que estamos cayendo un una zona perjudicial para nuestro rendimiento.

Los entrenadores deben poner ucha atención a la comunicación y personalidad de las personas a quien dirige. Y si tienes un entrenador tienes que ser completamente sincero y expresivo con él.

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