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Consejos de alimentación para mujeres deportistas

 

CUERPOS FEMENINOS, CICLOS HORMONALES Y CICLOS DEPORTIVOS

 

El habitar cómodamente  un cuerpo femenino  implica asumirlo, ser consciente de que fisiológicamente hablando, somos como la marea: nos regimos a ciclos que atravesamos una y otra vez; cada semana somos distintas, nos sentimos otras y como consecuencia rendimos más o menos,  y por más que lo quisiéramos por lo general esas fechas claves de nuestro calendario deportivo no coinciden con nuestro pico hormonal.

Seguramente  muchas veces te has preguntado, qué puedes hacer  para disminuir esas molestias que vienen de la mano con tus cambios hormonales

Antes de responderte debo aclarar: los  Cambios fuertes de humor, ansiedad, antojos de carbohidratos, dolor, molestias, hinchazón, son síntomas pre-menstruales y menstruales muy comunes  pero  no por eso se los debe asumir como normales, debemos comprender que estos periodos  se  pueden atravesar plenamente y sin dolor.

Hay varias estrategias que puedes aplicar para lograr regresar a un equilibrio , desde posturas de yoga y respiraciones específicas, ejercicios de meditación y por su puesto estrategias nutricionales, y en este último punto haré énfasis ya que los alimentos que formen parte de tu dieta durante esos días pueden hacer la diferencia.  

Primero debemos comprender por qué se dan estos cambios; la respuesta está en un desequilibrio hormonal: exceso de estrógeno acompañado de un  aumento de hormonas precursoras de estrógeno como cortisol (llamada hormona del estrés) aunado a una disminución de progesterona.

 

¿Cómo puedo, desde lo nutricional evitar que este panorama hormonal se manifieste en mi cuerpo?

Por un lado debo evitar todos aquellos alimentos  que aporten al  catabolismo (producción) de estrógeno.

Por otro lado debo generar alivio en aquellos órganos que juegan un rol clave en el metabolismo y proceso de eliminación de ese exceso de estrógeno, órganos como el hígado y el intestino.

 

 

A CONTINUACIÓN 8 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA DEVOLVERTE TU EQUILIBRIO HORMONAL :
   
  1. Lleva a cabo una dieta EQUILIBRADA con porcentajes adecuados de proteínas, carbohidratos y grasas (olvídate de dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos)

Obtén  las fuentes correctas de carbohidratos: aquellos que no eleven demasiado los niveles de insulina, como camote, calabaza. Si elijes cereales asegúrate que sean remojados la noche anterior (quínoa, avena o trigo).

Evita productos con harinas refinadas o con cereales que no sean remojados (pan blanco, pan integral o granola crujiente).

Combina esos carbohidratos con grasas del tipo omega-3 como huevos enteros (no les quites la yema), mantequilla clarificada o ghee. Durante estos días modera tu consumo de  aguacate y aceite de oliva y evita las semillas de chía y ajonjolí, (máximo una porción al día de nueces o semillas, de preferencia remojadas).

 

   
                            
  1. Evita alimentos que aporten a generar más estrógenos como productos a base de soja o frutos secos como almendras (alimentos con fitoestrógenos).

 No ingieras productos de soja al menos que sean fermentados como el Miso, tempeh o tofu. Evita las leguminosas como lentejas, frijoles o garbanzos, y si llegas a consumirlas procura haberlas remojado.

  1. Consume alimentos que aporten a la eliminación del exceso de estrógenos.

Estos son aquellos con un alto contenido de vitamina A,  las zanahorias crudas  son una excelente fuente de esta vitamina,  puedes incluirlas en todas tus comidas!

 
     
  1. Elije alimentos que aporten a un buen funcionamiento del hígado.

Es decir alimentos depurativos y desintoxicantes como piña, apio y cebolla; y evita  aquellos que generen un mayor trabajo para el hígado, tales como cafe o bebidas alcohólicas.

  1. Toma un vaso de agua con 1 cucharadita de vinagre de manzana antes de cada comida.

Esto ayudará a un mejor funcionamiento hepático e intestinal.

  1. Estructura tu dieta alrededor de porciones generosas de vegetales cocidos como:

Espinaca, acelga, calabazas, chayote, y si los acompañas con ghee o aceite de coco mejor. Evita los vegetales como la col, coliflor, o brócoli, y si llegas a consumirlos asegúrate que estén bien cocidos.

     
                  
  1. Adiciona a tu menú todas las frutas que gustes
  2. Consume Maca.

Este tubérculo destaca por sus propiedades energéticas y por estabilizar desequilibrios hormonales femeninos; la encontrarás en presentación en polvo, y va bien  con fruta, en licuados o a manera de  atole acompañado de cacao en polvo.

Y por su puesto el deporte es siempre nuestro mejor aliado,  nos ayuda a disminuir estrés y liberar toxinas. Recordemos que el cortisol (hormona del estrés) es un precursor del estrógeno, y tomando en cuenta que  el deporte resulta ideal para ayudarnos a reducir niveles de cortisol,  este nos ayudará a evitarse exceso de estrógeno.  Pero en este punto debemos ser muy cuidadosas, pues una jornada de actividad física muy exhaustiva puede a fin de cuentas elevar nuestros niveles de cortisol, así que también es muy importante mantenerte atenta a lo que  dice tu cuerpo y  medir la intensidad de tus entrenamientos según como  te vayas sintiendo; es clave aprender a escucharte.

Cada cuerpo representa un universo biológico único,  y reaccionará a este proceso hormonal de diferente manera, pero si aprendes  utilizar herramientas como una adecuada nutrición y  ejercicios de respiración o yoga,  lograrás alcanzar ciclos hormonales equilibrados sin que tu naturaleza femenina represente un impedimento para la práctica de tu deporte favorito a la intensidad que gustes.

 

 

Para más información adquiere Asistencia Nutricional

Margarita Cardoso Nutrióloga Clínica y Embajadora Tatoo

nutricionmcardoso@gmail.com

fb: Asistencia Nutricional Margarita Cardoso

@nutricionmcardoso

 

 

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