Entrenamiento para trekking (primera parte)

La clave para poder enfrentar cualquier ascenso, una mochila pesada o una larga distancia no está en entrenar más duro, sino más inteligentemente para desarrollar fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

En esta primera parte vamos a revisar cómo trabajar la fuerza y la resistencia.

FUERZA:

Entrenamiento excéntrico

Tradicionalmente, a la hora de prepararnos para una caminata o un ascenso largo, nos entrenamos subiendo gradas o empujando pesas con las piernas en el gimnasio. Sin embargo, la investigación reciente demuestra que gastamos hasta 3 veces más energía descendiendo una colina que subiéndola, aún cuando esto no se siente tan cansado. La razón?Cada paso en descenso requiere de una "contracción excéntrica", lo que significa que realmente alargamos los cuádriceps mientras los contraemos (lo que los levantadores de pesas conocen como movimientos negativos). Esto produce el clásico ardor en los muslos y dolor posterior.

El entrenamiento excéntrico puede ser una buena forma de mejorar tu fortaleza y reducir el dolor post-ejercicio. Para ello, puedes usar una caja o una grada de 15-20 cm de alto (puedes trabajar hasta con 25 cm, pero empieza con menos. Usa una mochila para hacer más completo el ejercicio). Empieza con ambos pies sobre la grada/caja, mirando "cuesta abajo" y manteniendo los brazos a los lados. Balanceándote sobre tu pie izquierdo, dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que tu talón derecho toque el suelo, luego empuja de regreso. Alterna las piernas, haciendo 3 sets de 15 repeticiones por lado.

Cuádriceps

Tip EntrenamientoRecuerda, son los descensos los que "ablandan" tus muslos. Por ello, Andy Walshe, el Director de Ciencia Deportiva del US Ski Team recomienda hacer "arremetidas" cuesta abajo, empezando al menos 3 semanas antes de salir a la montaña. Carga tu mochila con 13 Kg (30 lbs), encuentra una bajada gradual y haz la "arremetida" cuesta abajo (avanzar un pie hacia delante, con la rodilla doblada, mientras la otra pierna permanece estirada hacia atrás -ver gráfico) por 50 metros. Trabaja 3 sets, 3 veces por semana.

Tendones

Llevar una carga pesada al caminar sobre una superficie suave a menudo causa que tus talones se hundan, lo cual crea tensión en el tendón Tip Entrenamientodel muslo, lo que a su vez produce un tirón en tu espalda baja. La solución? tendones más fuertes. Un ejercicio recomendado es el siguiente: Siéntate lo más erecto posible en la mitad frontal de una silla de escritorio con rueditas, con las manos detrás de tu cabeza. Camina con la silla hacia delante por 25 metros y regresa. Repite 3 veces.

 

Muslos interiores y exteriores.

Durante una caminata hacemos muchos movimientos laterales, lo que hace que trabajen los poco usados músculos abductores y aductores (y si éstos están débiles, puedes lastimar tus caderas). Un ejercicio recomendado por Kristen Dieffenbach, atleta de ultra-resistencia, entrenadora Tip Entrenamientode ciclismo y profesora de atletismo de West Virginia University, son los saltos laterales.

Este movimiento recuerda los calentamientos laterales que hacen los futbolistas antes de un partido, un movimiento lateral que tiene el mismo ritmo que un salto frontal. Empieza con tus brazos a los lados y los pies juntos. Da un paso hacia un lado con tu pie derecho, luego salta hacia la izquierda, juntando tus pies en el aire. Aterriza con tu pie izquierdo e inmediatamente empuja de nuevo con tu pie derecho para hacer un nuevo salto lateral. Repite por 50 metros y luego cambia de lado.

Brincar cuesta abajo con una mochila

Tip EntrenamientoSi quieres aumentar tu fortaleza excéntrica y tu fuerza al mismo tiempo, Andy Walshe recomienda hacer brincos cuesta abajo: Camina por una subida gradual con una mochila (empieza ligero e incrementa el peso hasta 20 Kg -44lbs-); luego, mirando cuesta abajo, lleva tus brazos hacia atrás e impúlsate con el pie derecho, dando un brinco hacia adelante lo más lejos que puedas, aterrizando suavemente en ambos pies y con los brazos frente a ti. Detente completamente antes de brincar hacia adelante de nuevo, alternando las piernas, hasta avanzar 50 metros. ¡No trates de hacer este ejercicio de alto impacto si tienes problemas en las rodillas!

 

RESISTENCIA:

"Periodización"

Cuando entrenamos es frecuente que establezcamos una rutina semanal de entrenamiento, repitiendo la misma secuencia de ejercicios una y otra vez cada semana. Como dice Dieffenbach, "una vez que tu cuerpo está tolerando un nivel constante de esfuerzo, ya no se adapta más ni obtiene mejoras. Hacer lo mismo al mismo nivel todo el tiempo pone tu sistema en piloto automático y ya no puedes mejorar tu estado físico, tu fuerza o tu velocidad".

Foto: Lowe Alpine

Para evitar esto tienes que desagregar tu programa de entrenamiento en segmentos de esfuerzo y descanso, una práctica llamada "periodización", usada por atletas olímpicos, que permite progresar cíclicamente hasta el nivel deseado. La "periodización" reconoce que el cuerpo tiene diferentes sistemas que necesitan fortalecerse, y que un sistema puede construirse sobre otro, como por ejemplo mejorar resistencia cardiovascular primero, luego añadir fuerza y más tarde mejorar en velocidad.

Digamos que tu gran ascenso es en 3 meses. Dieffenbach recomienda marcar el calendario con ciclos de 4 semanas. En las primeras 3 semanas, mantén tu ritmo cardíaco alrededor del 55% al 65 % de tu máximo.Incrementa la distancia cada semana, combinando caminatas cortas entre semana con caminatas largas los fines de semana, de entre 8-15 Km, y luego reduce tu ritmo la cuarta semana para recuperarte.

Para el segundo ciclo, tus caminatas de fin de semana pueden incrementarse a, digamos, 11, 15 y 18 Km, y tus ejercicios entre semana deberían ser más intensos (70-75% de tu ritmo cardíaco máximo); no olvides la semana de recuperación al final del ciclo. En el último ciclo, incrementa tu distancia nuevamente y añade más intensidad: colinas, una mochila más pesada, o un paso más rápido, dependiendo de para qué estás entrenando. Tu semana final de descanso termina siendo la semana previa a tu salida, así que llegarás fresco y fuerte al inicio de tu aventura.

Una regla común de Dieffenbach para prevenir lesiones: "no deberías incrementar tu volumen en más de 10% por semana".

 

Prevención sencilla para 3 problemas de resistencia.

Pobre recuperación. Si estás tratando de ponerte en forma a último minuto y no dejas que tu cuerpo se recupere luego de un duro esfuerzo, disminuirás lo ganado en resistencia y puedes lastimar tus músculos sobre-trabajados. De hecho, la ventaja de entrenar 7 días a la semana es pequeña comparada con el aumento del potencial de lesionarte por sobre-uso si entrenas más de 5 días seguidos. "Generalmente, me gusta entrenar 3 días por cada día de descanso" dice Dieffenbach. Pero recuperarse no quiere decir un completo día de descanso: "debe ser una caminata suave de una hora para una persona en buen estado físico, o sacar a pasear al perro por 15 minutos para quien no lo esté".

Mala condición. Los expertos recomiendan entrenar caminando el mayor tiempo posible. Si planeas largas caminatas, tu entrenamiento debe ser similar. Aprovecha de un día completo de fin de semana para hacer la distancia de tu día de caminata más largo (en tu salida real) y repite tan a menudo como puedas.

Tip EntrenamientoInsuficiente entrenamiento previo. Tim O'Brian, guía de Rainier Mountaineering Inc. durante 7 años, dice que es falso que los montañistas y "backpackers" no necesiten entrenamiento. Su receta probada para mejorar, aún con poco tiempo, es hacer una combinación de mancuernas (pesas) con gradas, seguidas por una hora en una máquina de gradas. Para ello, sostén 10 Kg en cada mano y sube a una caja de 30-45 cm de alto con tu pie derecho. Levanta tu pie izquierdo por encima de la caja y pisa al otro lado sin parar arriba, manteniendo tu peso en tu pierna derecha hasta la pisada. Luego voltéate y repite con la pierna opuesta Realiza 3 sets de 20 repeticiones (no te olvides de la hora en la máquina de gradas)


En la segunda parte -en la próxima entrega- mencionaremos tips que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y velocidad a la hora de hacer caminatas o ascensos a la montaña.

 


Fuente: Revista Backpacker, mayo 2007. Artículo compilado por Evelyn Spence. Traducido y adaptado por Enrique Arroyo earroyo@tatoo.ws

 

 

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