100 Consejos para corredores

• No seas obsesivo, pero sí disciplinado. Tip
• Entrena variedad de ejercicios.
• Entrena en diferentes terrenos.
• No hagas todo el año lo mismo.
• Sé siempre gradual y progresivo.
• No hacer entrenamientos tediosos y aburridos.
• Trata de unirte a un grupo para hacer entrenamientos conjuntos.
• Entrena a diferentes horarios.
• Precalienta adecuadamente.
• Por cada ejercicio de estiramiento cuenta hasta 15 segundos y cambia.
• No fuerces los estiramientos.
• No hagas movimientos de bombeo o "rebote" sobre el músculo.
• Evita llegar al dolor.
• Una vez en el ejercicio, respeta los tiempos de recuperación.
• No compitas en los entrenamientos.
• Si transpiras en exceso, cambia de remera no entrenes incómodo.
• Recuerda colocarte vaselina o una curita sobre los lugares donde hay roce.
• Durante los ejercicios en pista, ten a mano siempre una botella de agua.

• Al finalizar los mismos hacer ejercicios de "descalentamiento" o vuelta a la calma.
• Hacer siempre ejercicios suaves.
• Hacer una rutina de abdominales todos los días.
• Sacarse la ropa húmeda enseguida.
• Hidrátate.
• Por cada ejercicio de estiramiento cuenta hasta 15 segundos y cambia.
• No fuerces los estiramientos.
• No hagas movimientos de bombeo o "rebote" sobre el músculo.
• Evita llegar al dolor.
• Una vez en el ejercicio, respeta los tiempos de recuperación.
• No compitas en los entrenamientos.
• Si transpiras en exceso, cambia de remera no entrenes incómodo.
• Recuerda colocarte vaselina o una curita sobre los lugares donde hay roce.
• Durante los ejercicios en pista, ten a mano siempre una botella de agua.
• Al finalizar los mismos hacer ejercicios de "descalentamiento" o vuelta a la calma.
• Hacer siempre ejercicios suaves.
• Hacer una rutina de abdominales todos los días.
• Sacarse la ropa húmeda enseguida.
• Hidrátate.
• Pide consejos a los que saben
• Disfruta de lo que acabas de hacer.

 

- El descanso es parte del entrenamiento -

• Es recomendable descansar un día a la semana.
• No te sientas culpable por no entrenar.
• Ese día, puedes hacer otra actividad (natación, ciclismo, caminata, pesas, etc.)
• Trata de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor.
• Dormir no menos de siete horas.
• Si es posible, darse baños de inmersión.
• La familia también necesita descanso.

- Alimentarse bien es parte del entrenamiento -

Tip• Alimentarse bien, no es comer mucho.
• Alimentarse bien es comer lo justo.
• Alimentarse con variedad de comidas.
• Comer solamente pastas no sirve.
• Comer muchos vegetales.
• Comer mucha fruta.
• Come mucha miel.
• Evita comer frituras.
• Evita comer picantes.
• Evita comer mayonesa.
• No comas demasiada carne roja (tampoco la quites de tu dieta!) y sácale la grasa.
• Beber mucho líquido todos los días. No menos de un litro y medio.
• Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.
• Para agregar a tu dieta complejos vitamínicos y minerales, no dejes de consultar a gente calificada.
• No te automediques.
• No utilices ninguna droga o elemento que mejore tu rendimiento hoy, lo pagarás mañana.
• Trata de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesites adelgazar.

 

- Vestimenta y accesorios-

• Usa siempre ropa adecuada para este deporte.
• Siéntete cómodo cuando compitas y cuando entrenes.
• No te abrigues demasiado.
• En la largada de una competencia, es preferible sentir un poco de frío.
• Pon especial atención en el calzado que usas, es la base de nuestro deporte.
• Si tienes posibilidades, usa un calzado para entrenar y otro para competir.
• Consigue el más liviano posible, no compres el primero que veas.
• Trata de usar shorts abiertos a los costados.
• Si te escaldas fácilmente, usa una calza corta debajo del short o colócate vaselina en la entrepierna.
• Cuando estrenas camisetas asegúrate de sacarle las etiquetas de recomendación de lavado.
• Asegúrate que no tenga costuras que rocen la piel.
• Controla que la marca de la remera no le dé a la altura de la tetilla.
• Usa medias de algodón liviano.
• Colócate un poco de talco en los pies antes de esfuerzos grandes.
• Es recomendable usar gorra los días de mucho sol.
• Usar anteojos para el sol. No compres cualquiera.
• Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no te obsesiones, no es indispensable.
• En invierno no uses guantes muy abrigados.
• Los rompevientos comunes producen exceso de calor y no dejan ventilar el cuerpo. Usa rompevientos técnicos especiales para correr

- En plena competencia-

• El día anterior, hidrátate bien. Tip
• La noche anterior no comas en exceso.
• Aliméntate con hidratos de carbono.
• No te alimentes con comidas difíciles de digerir como carnes o algunos vegetales.
• A la mañana desayuna bien sin excederte, no se recomienda el mate, puede irritar la mucosa estomacal.
• Desayuna un té con o sin leche, con tostadas y mermelada.
• Una hora antes de la competencia trata de tomar alguna bebida isotónica.
• Estira como todos los días.
• Haz un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderte.
• Importante: átate las zapatillas con doble nudo.
• Ya en competencia, controla tus impulsos, no largues con la masa de la gente, haz la tuya.
• Si no te da el ritmo de los primeros kilómetros no te desesperes tratando de recuperarlos enseguida.
• Bebe agua desde los primeros puestos de abastecimientos.
• No esperes a tener sed, cuando la tengas, ya es tarde. Te deshidrataste.
• Tampoco bebas en exceso, solo un sorbito por vez.
• Ten cuidado al mojar tu cabeza, si te tiras mucha agua puedes mojar tus pies y por ende ampollarte.
• Si necesitas correr con alguien al lado, se precavido, no lo sigas si no es tu ritmo.
• Nunca pienses cuantos kilómetros te faltan.

• Las marcas en la calle solo deben servir de referencia para saber el ritmo.
• Trata de pensar en cosas lindas que te produzcan satisfacción.
• Cuando tengas una cuesta que ascender, baja un poco los brazos y eso te dará más palanca.
• Aliéntate a ti mismo.
• Cuando finalices la carrera, no te detengas abruptamente, camina un poco.
• Disfruta lo que has logrado, es algo único e irrepetible.

 

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