Consejos expertos

Entrenamiento para trekking (segunda parte)

FLEXIBILIDAD:

Estira tus flexores de cadera y elimina el dolor de piernas.

La rigidez en la cadera puede causar problemas en toda la pierna, volviendo casi imposible la flexibilidad en el resto del cuerpo. Peor aún, el "backpacking" -especialmente si involucra una carga pesada- vuelve más rígidos los flexores de la cadera que una caminata o una salida de un día. "Cuando caminas con una mochila, tu torso tiende a inclinarse, doblando ligeramente tu cuerpo y comprimiendo tus caderas" dice Justin Price, un experto en ejercicios correctivos de San Diego. "Tu pelvis rota hacia delante y los músculos alrededor se acortan"

Afortunadamente, la solución es directa: Necesitas estirar tus flexores de cadera, esos músculos tipo elástico que conectan tu torso con la parte superior de las piernas. El American Journal of Sports Medicine resaltó los beneficios de esto en un estudio en 2005, que reportó que una mayor flexibilidad de las caderas reduce el síndrome del dolor patelofemoral -ese dolor que se produce debajo de la rótula. Aún mejor, el Tip Caminataestiramiento de tus flexores de cadera te permite alargar tu paso y obtener más potencia de tus glúteos.

Cyndi Lee, dueña del centro de yoga OM en Nueva York y autora de Yoga Body, Buda Mind dice que la posición Guerrero II alinea tus rodillas, abre hacia arriba tus caderas e incrementa tanto la fuerza como la flexibilidad en tus piernas.

Cómo hacerlo: Párate con tus pies separados alrededor de 1.30 m y extiende tus brazos a cada lado, paralelos al piso y con las palmas hacia abajo. Gira tu pie derecho ligeramente hacia adentro y tu pie izquierdo hacia fuera en un ángulo de 90 grados. Mira sobre tu hombro izquierdo, exhala, y lleva el tronco hacia la izquierda, hasta que tu rodilla izquierda esté sobre tu pie izquierdo y tu canilla esté perpendicular al piso. Sostén por al menos 30 segundos. Repite hacia el otro lado.

 

Soluciones sencillas para estirar 3 puntos problemáticos.

Pantorrilla. El estiramiento de pantorrilla es fácil, cierto? Simplemente mueve una pierna hacia atrás hasta que sientas un tirón. Sin embargo, Price insiste en que mucha gente lo hace de manera incorrecta. "Necesitas asegurarte que el músculo de tu pantorrilla no se tuerza mientras estiras", dice. Párate erguido y pon tus manos sobre una pared o un árbol. Extiende tu pierna derecha hacia atrás manteniéndola recta, y tu pierna frontal (en este caso la izquierda) doblada; esto es similar al estiramiento tradicional. La diferencia sutil está en la prevención de la pronación y mala alineación: mantén tu talón sobre el piso, levanta ligeramente el arco de tu pie trasero, y aprieta tu glúteo derecho.

Tip CaminataTendón de Aquiles. El tren inferior del cuerpo se acomoda de una manera uni-dimensional mientras estás haciendo "backpacking", y esto aparece luego como rigidez y dolor en músculos tales como el tendón de Aquiles" dice Baron Baptiste, un instructor de yoga y autor de Journey into Power. Para mantener tus tendones flexibles, prueba la posición "muñeca de trapo" de Baptiste: Parado con los pies juntos, dóblate hacia delante por la cintura y permite que tu torso relajado cuelgue hacia el piso, con los brazos sueltos; mantén por 20 a 30 segundos. Haz esta posición una vez antes de cada día de caminata.

Banda iliotibial. Esta cinta -a menudo olvidada- de tejido conector en la parte exterior del muslo, estabiliza la cadera y la Tip Caminatarodilla, especialmente cada vez que tu talón golpea el suelo. "Con el uso prolongado, una banda iliotibial encogida se puede volver un gran problema" dice Brian Halpern, un doctor de medicina deportiva de Nueva York y autor de The Knee Crisis Handbook. "Y a veces toma un largo tiempo en sanar". Para prevenir la constricción e inflamación crónica, necesitas mantener este tejido flexible y adaptable. Estando parado y erguido, pon tu pie derecho detrás del izquierdo. Dejando tu brazo izquierdo colgado y flojo, levanta tu brazo derecho y dóblate hacia la izquierda hasta que sientas un tirón en tu cadera derecha.

VELOCIDAD:

En serio: ir más rápido está más que nada en tu cabeza!

Los ciclistas hacen entrenamientos de "spinning" a alta velocidad y baja intensidad para que sus cuerpos aprendan a pedalear rápido. Los velocistas entrenan repetidamente para dominar el movimiento de piernas a gran velocidad. Qué pasa si quieres llegar a tu campamento más rápido, o cubrir una reserva forestal en un solo día? También puedes recibir los beneficios de la llamada adaptación neuromuscular - la idea de que la velocidad está, de alguna forma, en la mente.

Foto: Archivo Tatoo

Matt Horton, un entrenador de Carmichael Training Systems explica: Para ir más rápido, entrenas a los nervios en tus piernas para "disparar" estímulos nerviosos más rápido, esto a su vez hace que los músculos se contraigan más rápido, lo que por tanto incrementa tu velocidad. "Lo que te interesa es disminuir el tiempo que le toma a tu cerebro enviar mensajes a lo largo de las rutas neurales a tus músculos" dice Horton. A diferencia del entrenamiento de fuerza, donde buscas una verdadera adaptación física (y sobrecargar tu sistema para lograrlo), el entrenamiento en velocidad se trata de delicadeza: tú tratas de realizar patrones de movimiento súper-rápidos de acuerdo a la teoría.

Lo mejor de la adaptación neuromuscular es que sus efectos duran un sorprendente largo tiempo. Un estudio de 2005 de Medicine and Science in Sports and Excercise demostró que la eficiencia de los ciclistas siguió incrementando durante 4 semanas después de un programa de 8 semanas de fortalecimiento de piernas -aún cuando su masa de músculo magro no había cambiado.

Tip CaminataCómo entrenar para caminar más rápido? Prueba los "saltos de velocidad". Impulsándote en tu pie izquierdo, levanta la pierna derecha hasta un ángulo de 90º y tu brazo izquierdo hacia arriba, doblado también 90º, como si estuvieras corriendo. Salta sobre tu pie izquierdo y luego baja tu pierna derecha e impúlsate para saltar hacia delante. Repite este movimiento lo más rápido que puedas, alternando las piernas con cada paso.

 

3 maneras sencillas de caminar más rápido.

No tienes tiempo de hacer ejercicios repetitivos de velocidad en tu rutina? Puedes incrementar de veras tus kph solamente enfocándote en tu forma, dice el experto en biomecánica Justin Price. "Una técnica pobre evita que te muevas tan rápido como podrías" Aquí están los 3 tips para que empieces:

Acorta tu paso: si das pasos muy largos, terminas inclinándote hacia delante para evitar caerte, y realmente pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado.

Balancea esos brazos: tu cuerpo viaja contralateralmente, una forma simpática de decir que ganas eficiencia cuando tus brazos y piernas opuestos se mueven juntos. Si doblas los codos en 90º -su posición más eficiente- y los balanceas naturalmente, tus piernas les seguirán.

Párate derecho: "si te jorobas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsando a ti mismo hacia atrás" dice Price. Permanece erecto, con tus piernas directamente bajo tuyo y la vista hacia el frente, y volarás hacia adelante.

 

Fuente: Revista Backpacker, mayo 2007. Artículo compilado por Evelyn Spence. Traducido y adaptado por Enrique Arroyo earroyo@tatoo.ws

 

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